Massages et exercices

Posté par Jérôme Auger

Publié le 20/06/2015

Modifié le 16/01/2023

Ski : attention à l’entorse du genou ! 5 exercices de musculation

Muscler le genou pour éviter l'entorse au ski | préparation physique Paris | Jérôme Auger | Paris 16

Chaque année nous sommes des millions de français à partir à la montagne et à pratiquer le ski ou le snowboard. Chaque année, il est recensé plus de 150 000 accidents sportifs dont 1/3 concernent l’entorse du genou. C’est l’accident de ski le plus fréquent. Nous allons voir comment nous pouvons prévenir les risques d’entorse du genou par une préparation physique simple basée sur la musculation et l’endurance.

Quels sont les principaux facteurs de risques d’entorse du genou au ski?

  • Une mauvaise préparation physique
  • Un mauvais choix de matériel
  • Une inattention portée aux autres skieurs et pratiquants de snowboard
  • Une fixation trop forte des chaussures de ski. Plus de la moitié des entorses sont causées par une trop forte fixation
  • Une inattention portée lors des sorties de télésiège / télécabine / remontées mécaniques

Conseils pour prévenir les entorses du genou au snowboard, au ski Alpin ou au ski de fond

  • Pratiquer une préparation physique adaptée et progressive. Nous allons y revenir en détails plus bas dans cet article.
  • Respecter une hygiène de vie et sportive lors de son séjour (se coucher à heures fixes, respecter les pauses déjeuner, bien s’alimenter le matin, s’hydrater régulièrement)
  • Pratiquer à votre niveau, à votre vitesse, à votre rythme, et ne pas se laisser entraîner sur des pistes trop difficiles et dans un groupe plus difficile
  • Faire très attention lorsque l’on s’occupe d’un enfant et que l’on place ses skis autour de lui pour le guider. En cas de chute, votre genou sera très exposé à une entorse
  • Utiliser les bras et les bâtons pour s’équilibrer
  • Sécuriser l’arrêt au bord des pistes. Pour cela il faut se placer perpendicuairement à la pente, dans une position confortable, en s’aidant des bras pour s’équilibrer. De nombreuses chutes ont lieu à l’arrêt.
  • Ne pas avoir peur de la chute, pour cela il faudrait “apprendre à tomber” comme dans des sports de combat comme le Judo. Une chute provoquée est beaucoup mieux tolérée qu’une chute subie par surprise.

Quels exercices de musculation utiliser pour se préparer pour le ski?

Exercice 1: musculation des cuisses sans matériel. “Chaise sans chaise”

Position de départ: adossé contre un mur

Action: plier ses genoux pour arriver à une position proche des 60° de flexion tout en se penchant légèrement en avant

Posologie: faire des séquences de 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos pendant 5 minutes

Exercice 2: Musculation des cuisses et des abdominaux sans matériel: le gainage.

Position de départ: en appui sur les coudes et des pointes de pied

Action et posologie: tenir 15 secondes d’effort / 15 secondes de repos pendant 3 minutes

Exercice 3: Musculation des cuisses sans matériel: montée et descente face à un banc.

Position de départ: debout face à un banc / marche d’escalier / lit / caisse

Action: il s’agit de poser le pied sur le banc et de monter en faisant une extension du genou, puis de rescendre lentement

Posologie: 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 2 minutes entre chaque série

Exercice 4: Musculation et endurance des cuisses. Le tipping.

Position de départ: debout avec les pieds écartés et les genoux légèrement fléhis.

Action: il s’agit de piétiner sur place le plus vite possible et trépignant avec les pieds.

Posologie: faire des séries de 15 secondes d’effort / 15 secondes de repos pendant 3 minutes.

Remarque: c’est un exercice très intense qui sollicite beaucoup les cuisses !

Exercice 5: Proprioception / Equilibre sur un pied

Position de départ: tenir en équilibre sur un pied

Action: tenir la position sans reposer l’autre peid au sol

Posologie: tenir sur un pied pendant 10 secondes les yeux ouverts, puis 10 secondes les yeux fermés, puis recommencez de l’autre côté de la même façon. 5 minutes

Cette préparation physique basée sur la musculation des cuisses et la proprioception vous permettra de réduire le risque d’entorse du genou lors de la pratique du snowboard, du ski de fond ou du ski alpin. Vous devrez commencer cette préparation 1 mois et demi à 2 mois avant votre séjour au ski. En complément, je vous conseille de pratqiuer une activité physique développant l’endurance comme la marche, la course à pied ou la natation, qui vous permettra de contribuer à vous muscler les cuisses.

Que faire en cas d’entorse du genou?

    • Ne pas tenter de se relever tout seul si on ne “sent” plus sa jambe ou son genou
    • Demander de l’aide et appeler les secours
    • Si vous pouvez rentrer au village par vos propres moyens, il faudra placer du froid pendant 20 minutes sur le genou (poche de glace ou un sac de neige !)
    • Consulter un médecin sur place afin d’établir un premier diagnostic de gravité de l’entorse du genou

Article rédigé par Jérôme Auger

Jérôme Auger est masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, spécialisé dans les pathologies liées au sport. Il vous apporte tous ses conseils liés à la kinésithérapie dans ce blog.

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