Massages et exercices
Chaque année nous sommes des millions de français à partir à la montagne et à pratiquer le ski ou le snowboard. Chaque année, il est recensé plus de 150 000 accidents sportifs dont 1/3 concernent l’entorse du genou. C’est l’accident de ski le plus fréquent. Nous allons voir comment nous pouvons prévenir les risques d’entorse du genou par une préparation physique simple basée sur la musculation et l’endurance.
Exercice 1: musculation des cuisses sans matériel. “Chaise sans chaise”
Position de départ: adossé contre un mur
Action: plier ses genoux pour arriver à une position proche des 60° de flexion tout en se penchant légèrement en avant
Posologie: faire des séquences de 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos pendant 5 minutes
Exercice 2: Musculation des cuisses et des abdominaux sans matériel: le gainage.
Position de départ: en appui sur les coudes et des pointes de pied
Action et posologie: tenir 15 secondes d’effort / 15 secondes de repos pendant 3 minutes
Exercice 3: Musculation des cuisses sans matériel: montée et descente face à un banc.
Position de départ: debout face à un banc / marche d’escalier / lit / caisse
Action: il s’agit de poser le pied sur le banc et de monter en faisant une extension du genou, puis de rescendre lentement
Posologie: 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 2 minutes entre chaque série
Exercice 4: Musculation et endurance des cuisses. Le tipping.
Position de départ: debout avec les pieds écartés et les genoux légèrement fléhis.
Action: il s’agit de piétiner sur place le plus vite possible et trépignant avec les pieds.
Posologie: faire des séries de 15 secondes d’effort / 15 secondes de repos pendant 3 minutes.
Remarque: c’est un exercice très intense qui sollicite beaucoup les cuisses !
Exercice 5: Proprioception / Equilibre sur un pied
Position de départ: tenir en équilibre sur un pied
Action: tenir la position sans reposer l’autre peid au sol
Posologie: tenir sur un pied pendant 10 secondes les yeux ouverts, puis 10 secondes les yeux fermés, puis recommencez de l’autre côté de la même façon. 5 minutes
Cette préparation physique basée sur la musculation des cuisses et la proprioception vous permettra de réduire le risque d’entorse du genou lors de la pratique du snowboard, du ski de fond ou du ski alpin. Vous devrez commencer cette préparation 1 mois et demi à 2 mois avant votre séjour au ski. En complément, je vous conseille de pratqiuer une activité physique développant l’endurance comme la marche, la course à pied ou la natation, qui vous permettra de contribuer à vous muscler les cuisses.
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