Comment prévenir et traiter les douleurs au genou quand on court ?

Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ?

Dans le langage courant, on parle de “syndrome de l’essuie-glace” pour désigner le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une douleur du genou considérée à juste titre comme la bête noire du coureur à pied.

Localisée au niveau de la face externe du genou, cette affection correspond à une souffrance de la bandelette ilio-tibiale, un tissu tendineux situé sur le côté externe de la cuisse. Fortement sollicitée lors de la course, cette bandelette tendineuse s’étend depuis le haut de la cuisse jusqu’à la face externe du genou.

D’après une revue systématique récente, le syndrome de l’essuie glace est :

• La cinquième blessure la plus fréquente liée à la course à pied, toutes zones du corps confondues
• La deuxième blessure du genou la plus fréquente chez les coureurs, après le syndrome fémoro-patellaire

Une étude parue en 2024 et portant sur 255 traileurs à la Réunion montre que 54,9% d’entre eux ont déjà souffert de cette blessure, confirmant l’importance de la prévention et du traitement du syndrome de l’essuie-glace dans la pratique de la course. D’après la revue mentionnée ci-dessus, le syndrome fémoro-patellaire (aussi appelé syndrome rotulien) est de loin la première blessure la plus fréquente chez les runners, toutes zones confondues ; en effet, il représente environ 17% du total de toutes les blessures. D’où l’importance d’une stratégie de prévention globale, quel que soit le niveau du coureur, afin d’éviter les blessures du genou.

A quoi sont dûes les douleurs au genou lorsqu’on court ?

L’importante prévalence des blessures du genou en course à pied s’explique par la forte sollicitation de cette articulation lorsque nous courons ; ainsi, le moindre paramètre “à risque”, comme une modification des conditions d’entraînement ou une faiblesse intrinsèque du coureur, peut déclencher des douleurs plus ou moins fortes.

Lorsqu’une douleur au genou n’est pas causée par un traumatisme, son apparition s’explique par différents facteurs. On distingue les facteurs intrinsèques, qui sont des causes physiques liées à l’anatomie de chaque runner, des facteurs extrinsèques, qui correspondent aux conditions de la course.

Parmi les facteurs intrinsèques qui favorisent les douleurs du genou, on trouve principalement :

• Une rotation interne excessive du genou
• Un genu varum (déviation du genou vers l’extérieur)
• Un défaut d’alignement de la rotule
• Une adduction excessive de la hanche
• Une proéminence osseuse entraînant des frottements de la bandelette ilio-tibiale
• Une pronation excessive du pied (pied tourné vers l’intérieur)

D’après l’étude déjà mentionnée sur le trail à la Réunion, le jeune âge et le fait d’être une femme favorisent la survenue du syndrome de l’essuie-glace. Enfin, il ne faut pas négliger le surpoids, qui peut exercer une contrainte excessive au niveau des genoux et favoriser les troubles.

Du côté des facteurs extrinsèques, le coureur dont le genou est douloureux peut regarder du côté :

• De sa charge d’entraînement (peut-être excessive, ou augmentée trop brutalement)
• De la surface sur laquelle il court (asphalte, piste d’athlétisme, terrain accidenté)
• D’un changement brutal de dénivelé dans ses entraînements
• D’un changement récent de chaussures, ayant par exemple un amorti différent
• D’une augmentation de la course en descente, qui appuie davantage sur les genoux

Par ailleurs, une pratique insuffisante ou inadaptée du renforcement musculaire du membre inférieur peut aussi favoriser les blessures du genou.

La plupart de ces facteurs sont modifiables, ce qui permet de reprendre la course dans des conditions optimales et sans douleur. Quant aux facteurs physiques, il n’est pas toujours possible de les corriger, en revanche le coureur peut adapter sa technique pour minimiser le risque de blessure.

Comment prévenir et traiter les douleurs du genou liées à la course à pied ?

La prévention primaire des douleurs du genou en course repose sur la connaissance des facteurs de risque, permettant leur prise en charge et leur correction. Par exemple, on sait que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est plus fréquent chez les personnes ayant un genu varum, chez les femmes, chez les coureurs jeunes et/ou peu expérimentés, et chez ceux dont le renforcement musculaire est insuffisant. Ainsi, chacun de ces points peut être travaillé par le coureur lui-même, idéalement sous la supervision d’un professionnel de santé comme le kinésithérapeute, dans le cadre d’une rééducation active.

La kinésithérapie occupe une place clé aussi bien dans la prévention que dans le traitement des blessures du genou. En effet, grâce à des exercices de renforcement musculaire (rotateurs internes, quadriceps) complétés par une amélioration de son schéma moteur (rotation de la hanche, chute du pied), le coureur apprend à mieux répartir les charges supportées par le genou pendant l’effort, ce qui diminue le risque de blessure. Plusieurs études ont montré également le rôle du renforcement du tronc (gainage) dans le traitement du syndrome douloureux fémoro-patellaire ; très satisfaisants, les résultats ont été mesurés en termes de diminution de la douleur, de stabilité et de fonction articulaire, et enfin de renforcement musculaire.

Dans le cas où l’architecture du pied est impliquée dans le syndrome douloureux, une consultation chez un podologue peut être indiquée, aboutissant à la confection de semelles orthopédiques adaptées.

Enfin, il appartient à chaque runner de surveiller ses conditions d’entraînement pour les adapter si besoin : par exemple, si la survenue des douleurs coïncide avec le port de nouvelles chaussures de running, mieux vaut en changer ou reprendre l’ancienne paire. De la même manière, il peut être bon de changer de parcours si un dénivelé important ou un nombre important de descentes semblent concorder avec vos douleurs.

Sources :

• Derville, L., Lemarchand, B., Franco, J. M., Gaillard, P., & Le Nabat, P. (2024). Épidémiologie du syndrome de la bandelette ilio-tibiale chez le traileur à La Réunion: prévalence, caractéristiques, facteurs de risque et prise en charge. Journal de Traumatologie du Sport.
• Christophe Léger, Prise en charge kinésithérapique du syndrome de l’essuie-glace chez le coureur Revue systématique. 2019-2020
• Vaswani, A., & Braddock, S. (2020). Rôle du renforcement du tronc dans la prise en charge de la douleur antérieure de genou. EN PLEINE, 33.
• Reynaud, V. (2020). Les orientations thérapeutiques face au syndrome fémoro-patellaire. Revue du Podologue, 16, 17-19.