Comment éviter une élongation des muscles ischio-jambiers durant la course à pied ?

Qu’est-ce qu’une élongation des muscles ischio-jambiers ?

Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont un ensemble de trois muscles qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ce groupe musculaire s’étend de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et de la fibula (anciennement péroné).

L’élongation des muscles ischio-jambiers est une lésion qui se produit lorsque ces muscles sont étirés au-delà de leur élasticité normale ; étirement excessif qui entraîne des micro-lésions de quelques fibres musculaires. Le plus souvent, cette blessure se produit lors d’une activité physique intense, dépassant la capacité d’un muscle insuffisamment préparé.

Véritable enjeu de santé dans le monde de la course à pied, les lésions musculaires des ischio-jambiers sont la première blessure diagnostiquée dans les sports impliquant le sprint. En athlétisme, au football et au rugby, elles représentent entre 12 et 26% des blessures, d’où l’importance d’une stratégie de prévention efficace.

A noter que l’élongation correspond au stade le moins grave d’accident musculaire avec lésion anatomique. En effet, on distingue les accidents musculaires sans lésion (crampe, courbature, contracture) des accidents musculaires avec lésion, qui sont les suivants (classés par ordre croissant de gravité) :

• L’élongation musculaire
• Le claquage (ou déchirure musculaire)
• La rupture musculaire

En cas d’élongation, les lésions et symptômes sont donc moins impressionnants qu’en présence d’un claquage, toutefois l’élongation doit impérativement être traitée.

Comment éviter l’élongation durant la course à pied ?

Pour prévenir les lésions des ischio-jambiers, les médecins du sport recommandent de s’échauffer suffisamment avant chaque entraînement, et de ne pas négliger les variables hygiéno-diététiques comme l’alimentation et l’hydratation. Il convient aussi, après une blessure ou un temps d’arrêt, de reprendre le sport très progressivement pour éviter d’étirer les muscles au-delà de leur capacité. Réaliser des étirements des ischio-jambiers avant et après l’effort est un autre moyen d’éviter l’élongation. Enfin, chaque coureur doit écouter son corps et faire preuve de bon sens, en évitant de s’entraîner au-delà de ses capacités ou en présence d’une fatigue inhabituelle.

La prévention des blessures, en particulier celles des ischio-jambiers, est un aspect important de la pratique de la course à pied, qui sollicite fortement le membre inférieur. Le besoin d’une stratégie de prévention efficace a donné lieu à un certain nombre de travaux scientifiques, mentionnés par P. Edouard et al. en 2018 dans un article paru dans la Revue Médicale Suisse.

D’après ces travaux, un axe important de prévention consiste à connaître les facteurs de risque des blessures musculaires des ischio-jambiers, afin d’adapter la stratégie de prévention à chaque coureur. En effet, malgré quelques invariants, il n’existe pas de solution toute faite applicable à tous. Bien connus des professionnels de la santé sportive, ces facteurs de risque sont répartis entre ceux qui sont modifiables, comme le déficit des ischio-jambiers par rapport aux quadriceps, et ceux qui ne sont pas modifiables, comme l’âge, l’ethnie et les antécédents de lésion. Parmi les facteurs modifiables, le manque de souplesse, le manque d’échauffement et la fatigue musculaire pourraient aussi entrer en ligne de compte.

Ainsi, en cas de pratique intense de la course à pied, il semble assez logique de préconiser des programmes de renforcement des ischio-jambiers pour prévenir les élongations et les blessures plus graves. L’efficacité de tels programmes sur les sportifs de haut niveau a été mise en évidence par plusieurs études scientifiques, mentionnées dans le même article de la Revue Médicale Suisse. Une efficacité quelque peu limitée dans le cadre du sprint, qui implique des sollicitations musculaires spécifiques, difficiles à reproduire dans un programme générique.

Comment traiter une élongation des muscles ischio-jambiers ?

Le traitement d’une élongation des muscles ischio-jambiers se fait en plusieurs temps : un premier temps consacré à la prise en charge aiguë, et un deuxième temps consacré à la rééducation adaptée.

La prise charge aiguë a pour objectif premier de réduire la douleur et d’éviter une aggravation des lésions. Elle englobe les mesures suivantes :

• Repos
• Application de glace
• Compression du membre blessé
• Elévation du membre blessé

Le repos sportif est indispensable pour que la blessure puisse cicatriser de manière appropriée. Les patients doivent s’abstenir de courir et de sauter pendant au moins quelques jours, sans quoi la guérison serait retardée, avec un risque d’aggravation des lésions.

Une fois que la douleur a diminué, soit quelques jours après le traumatisme, la rééducation peut être entamée. Son objectif premier est de permettre la restauration de la fonction musculaire aussi rapidement que possible, tout en limitant le risque de récidive. En effet, les récidives sont fréquentes en cas de lésion des ischio-jambiers, même lorsqu’il s’agit d’une élongation. La rééducation des ischio-jambiers se fait progressivement, en plusieurs phases :

• Une phase initiale comportant des étirements doux des ischio-jambiers
• Puis un travail progressif de renforcement des ischio-jambiers, jusqu’à obtention d’une force satisfaisante

La reprise de la course a lieu dans un dernier temps, de manière très progressive également. La force musculaire doit être suffisante et la douleur absente pour permettre une pratique en toute sécurité.

Sources :

• IRBMS – Déchirure musculaire, élongation, claquage https://www.irbms.com/dechirure-musculaire/
• Edouard, P., Guex, K., Besson, C., Mendiguchia, J., & Gremeaux, V. (2018). Prévention des lésions musculaires des ischio-jambiers. Revue médicale suisse, 14.
• SCHWITZGUEBEL, A. J. P., MUFF, G., NAETS, E., KARATZIOS, C., SAUBADE, M., & GREMEAUX, P. V. (2018). Prise en charge des lésions musculaires aiguës en 2018. Rev Med Suisse, 14, 1332-9.
• MSD Manuals – Elongation des ischio jambiers (revu en 2023) https://www.msdmanuals.com/fr/professional/blessures-empoisonnement/l%C3%A9sions-li%C3%A9es-au-sport/%C3%A9longation-des-ischio-jambiers