Kiné pour runners
Avec 4 millions de pratiquants réguliers en France, le running est devenu un véritable phénomène de société. Excellent pour la santé, il n’en reste pas moins moyen pourvoyeur de blessures, comme toutes les activités sportives. Dans cet article, découvrez les principales blessures liées au running, et les moyens de les prévenir grâce à la kinésithérapie.
Généralités
Running est un terme anglo-saxon qui signifie tout simplement courir. Cette activité sportive se pratique en extérieur, seul ou en groupe, sur des terrains variés : nature, chemins, bitume…Parce qu’il requiert peu d’équipement, peut se pratiquer partout, et permet une dépense calorique importante, le running a vu sa popularité exploser au cours des dernières années. En 2022, plus de 12 millions de français pratiquaient cette activité, dont 4 millions régulièrement (au moins 2 fois par semaine).
Qu’est ce que le running ?
Le running désigne la pratique libre et régulière de la course à pied, avec un objectif de performance propre à toute discipline sportive : temps, distance, vitesse et/ou dépense énergétique.
Le terme “running” a progressivement remplacé celui de “jogging”, employé au début des années 2000 pour désigner la pratique de la course à pied. Cela dit, on parle généralement de jogging pour désigner des courses occasionnelles, sans objectif suivi ; alors que le running implique une pratique plus intense et régulière, dans un but de performance.
Quels sont les avantages de la pratique du running ?
La popularité du running s’explique par ses nombreux avantages. Parmi les principaux bienfaits d’une pratique régulière du running, on peut mentionner :
- La contribution à la perte de poids, grâce à l’importante dépense énergétique
- L’amélioration de la santé osseuse et articulaire
- L’amélioration de la fonction cardiaque et la prévention des maladies cardio-vasculaires
- Une meilleure gestion du stress, qui se traduit notamment par une amélioration du sommeil
- Un renforcement physique des membres inférieurs (muscles, tendons et ligaments)
Enfin, courir est excellent pour la santé mentale et la confiance en soi : la régularité des sorties, l’amélioration des performances et la libération d’endorphines à chaque entraînement contribuent au mieux-être général de l’athlète.
Quelles sont les blessures courantes lors de la course à pied ?
Si vous êtes comme moi un coureur régulier, vous connaissez l’importance de garder un corps sans douleur et d’éviter les blessures pour atteindre ses objectifs. Mais même les plus expérimentés d’entre nous peuvent se retrouver limités et obligés de renoncer à une course à cause d’une blessure.
C’est ici que la kinésithérapie du sport et plus particulièrement la kinésithérapie pour les runners intervient.
Les kinésithérapeutes sont des experts du mouvement et de l’appareil locomoteur. La spécialisation en kinésithérapie du sport permet d’aider les athlètes à récupérer après une blessure et à prévenir les principales pathologies rencontrées. C’est même la première des actions thérapeutiques à mener lorsque j’accompagne un coureur, c’est de mener un bilan complet et de mettre en place des programmes spécifiques pour prévenir les blessures en travaillant sur les points faibles tout en renforçant les points forts.
Ici nous allons voir les principales blessures et douleurs lors de la course à pied.
Les coureurs à pied imposent des stress mécaniques répétitifs sur le corps qui peuvent aboutir à une blessure si on ne fait pas attention. Cela peut aussi conduire à une blessure soudaine comme une entorse lorsque l’on court sur un trou ou un caillou.
La douleur au genou
La douleur du genou à la course à pied est la plus fréquente lors de la pratique du running. En effet, cette articulation est fortement sollicitée pendant la course ! Les pathologies en cause sont potentiellement nombreuses : syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire), tendinopathie (tendinite) du genou, syndrome de l’essuie-glace, tendinite de la patte d’oie…
La douleur du genou peut survenir à cause d’un déséquilibre musculaire entre le quadriceps et les ischios-jambiers, une faiblesse des muscles de la hanche et de la fesse ou des adducteurs.
La douleur est le plus souvent ressentie devant le genou, sous la rotule et autour de la rotule.
La tendinite du tendon d’Achille
Suite à un entraînement trop intense ou à une faiblesse musculaire du mollet, il n’est pas rare que les runners développent une tendinite du tendon d’Achille, qui se manifeste par des douleurs intermittentes pendant ou après l’effort. Cette tendinopathie est fréquemment causée par une sur-utilisation du tendon pendant la course : trop de kilomètres, trop de vitesse, pas assez de récupération, augmentation trop brutale des distances ou de l’entraînement, etc. On retrouve souvent des erreurs d’entraînement.
La périostite tibiale
On parle de périostite tibiale pour désigner l’inflammation du périoste, une fine membrane entourant le tibia. Les causes de la douleur devant la jambe sont très nombreuses. Cette pathologie douloureuse représente 16% des blessures liées au running, et survient généralement suite à une augmentation de l’entraînement. On peut également retrouver un déficit de force des muscles de la jambe et de la cheville, un mauvais positionnement du pied et des erreurs de chaussage.
Vous retrouverez cette pathologie sous d’autres noms : syndrome de stress de la face médiale du tibia, shin splints. Les différentes localisations de la douleur sont : devant la jambe, en dedans (le plus fréquent), et derrière.
L’aponévrosite plantaire
L’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire correspond à l’inflammation de l’aponévrose plantaire, un tissu qui s’étend du talon jusqu’à l’avant-pied. Fréquente chez les runners, parfois liée à une faiblesse de la cheville, elle se manifeste par une douleur au talon pendant ou après la course. La douleur peut également se manifester au réveil lors des premiers pas.
Métatarsalgie
Il s’agit d’une douleur dans le pied, plutôt dans le milieu du pied et qui concerne les os du pied que l’on appelle métatarsiens. C’est une douleur très fréquente chez les coureurs à pied. IL ne faut pas confondre cette pathologie avec l’aponévrosite plantaire, vue plus haut. Il faut éliminer une fracture de fatigue. Le traitement de la métatarsalgie doit inclure des soins de kinésithérapie et des semelles orthopédiques chez le podologue.
Le syndrome de l’essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace est une pathologie mécanique très fréquente lors de la course à pied. On la retrouve également sous le nom de syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou tendinopathie du TFL, ou syndrome de friction du TFL. La bandelette ilio-tibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif qui relie la hanche au tibia sur le côté de la cuisse. Le muscle qui tend cette bandelette est le muscle tenseur du fascia lata (TFL).
La douleur est ressentie environ 15 minutes après le début de la sortie sur le côté latéral du genou. Cette pathologie est causée par une mauvaise technique de course, la sur-utilisation avec trop d’entraînements, une faiblesse musculaire des muscles de la hanches et de la fesse.
La fracture de fatigue
Les fractures de fatigue liées à la pratique de la course à pied sont fréquentes. Cela concerne tous les os de l’organisme mais les plus fréquente sont au membre inférieur. Le type de fracture de fatigue le plus courant chez le runner est la fracture de fatigue du pied, liée à une charge d’entraînement trop importante, des entraînements sur des surfaces trop dures, et surtout par une augmentation trop rapide de l’entraînement avec trop de sorties et peu de temps. Il convient de dépister au mieux le risque de fracture de fatigue.
La blessure musculaire
La lésion musculaire ou musculo-aponévrotique. La blessure survient de manière brutale avec une douleur vive qui entraîne un arrêt de l’activité. Le plus souvent, la lésion est causée par une fatigue musculaire, ou un démarrage de l’entraînement “à froid”, sans échauffement. On retrouve par exemple l’élongation du mollet à la course à pied. La blessure musculaire est souvent causée par un excès d’entraînement, une mauvaise technique de course, des accélérations brutales et mal maitrisées, et des faiblesses musculaires. Les ischios-jambiers sont le principal groupe musculaire concerné par ce type de blessure.
L’entorse de la cheville
L’entorse de la cheville survient au cours d’un traumatisme avec une lésion d’un ou plusieurs ligaments. Elle est causée la plupart du temps par un mouvement traumatique forcé comme c’est le cas lorsque l’on court sur un trou, ou sur un caillou ou que l’on glisse sur des feuilles mouillées. L’entorse de la cheville est très fréquente chez le runner.
Les autres pathologies du runner
Nous ne faisons ici qu’un rapide tour d’horizon des principales blessures sans rentrer dans le détail de chacune. Pour cela, n’hésitez pas à consulter le site afin de trouver l’article qui correspond au mieux à votre problématique.
Voici d’autres pathologies que l’on rencontre chez le runner:
– La douleur de la hanche (bursite ou tendinopathie), qui peut être causée par une inflammation locale ou une faiblesse musculaire des muscles de la hanche. La plus fréquente est la tendinite du moyen fessier.
– La douleur en bas du dos, qui peut être une douleur articulaire ou musculaire ou encore une hernie discale. L’articulation sacro-iliaque est souvent douloureuse chez le coureur à pied.
– La douleur en haut du dos, qui peut être causée par des tensions musculaires.
– Le syndrome des loges. Il s’agit d’une pathologie liées à l’excès de volume dans les muscles de la jambe qui comprime les artères et les nerfs.
Un kiné du sport spécialisé en course à pied pour prévenir les blessures
Le kinésithérapeute du sport est un spécialiste du mouvement et de la rééducation des blessures, avec une expertise sur la pratique du sport et ses risques. Il est donc le professionnel de santé idéal pour accompagner les coureurs à pied, quel que soit leur niveau.
Comme vous avez pu le lire plus haut, la liste des pathologies que l’on rencontre chez le coureur à pied est longue. Très fréquemment, nous constatons une recrudescence de blessures chez le runner à l’approche de courses célèbres. Citons par exemple le marathon de Paris. A l’approche de cette course mythique, de nombreux athlètes se préparent longuement pour réaliser leur meilleur chrono et faire un RP (record personnel). Pourcela, les entraînements sont nombreux et exigeants. Les risques de blessures doivent être présents à l’esprit lorsque l’on conçoit son plan d’entraînement.
Se faire accompagner par un kiné du sport permet d’identifier rapidement les faiblesses, déséquilibres et défauts techniques qui favorisent les blessures. Un travail de prévention qui peut vous éviter bien des douleurs ! Bien sûr, le kinésithérapeute vous accompagne aussi en cas de blessure avérée, en mettant en place une rééducation personnalisée.
La prévention des blessures avec un kiné du sport
Si vous avez lu avec attention la session ci-dessus, vous avez pu remarquer que certaines causes de pathologies reviennent régulièrement comme la faiblesse des muscles de la hanche et de la fesse, ou encore la mauvaise qualité de la technique de course. On retrouve très fréquemment des déséquilibres entre les groupes musculaires, des muscles faibles, des manques de mobilité, et surtout des erreurs de planification d’entraînements. Ce sont les dénominateurs communs des blessures et les principaux leviers sur lesquels on va agir pour prévenir les blessures.
Le corps forme un tout et il est inutile d’essayer de séparer les différentes parties. Par exemple un athlète peut ressentir une douleur au pied ou au genou en courant et ne pas comprendre que cela est causé par une faiblesse des muscles de la hanche et du tronc. C’est donc notre travail d’apprendre au coureur et de mettre en place avec vous des programmes de prévention spécifiques.
La blessure ne survient jamais seule et c’est toute la chaine du corps qu’il va falloir travailler pour y remédier.
Je serais donc à vos côtés pour vous accompagner et vous guider dans votre travail pour ne pas se blesser cette saison.
La mise en place d’un programme préventif est la meilleure voie à suivre pour éviter une blessure sérieuse.
Quels sont les conseils de votre kinésithérapeute du sport pour éviter les blessures lors de la course à pied ?
Voici quelques conseils pour réduire le risque d’accident et de blessures lors de la course. Ces conseils sont parfois des évidences mais il est bon de les rappeler.
Choisir des chaussures adaptées
Parfois négligé, le choix des chaussures est pourtant un paramètre de premier plan pour éviter de se blesser. Il existe des chaussures de running adaptées aux différents types de terrain (bitume, graviers, sols gras) et de course (running sur route, triathlon, trail…). Aussi, veillez à choisir la bonne taille pour garantir un bon maintien du pied.
A l’inverse, le choix des chaussures est parfois exagéré et on leur prêtent toutes les vertus et qualités ou défauts. J’entends souvent les patients justifier leur blessure par des chaussures neuves, ou des chaussures abîmées, ou des chaussures trop vieilles, ou des chaussures inadaptées. Il faut raison garder et une bonne paire de baskets de running pour l’entraînement + une paire excellente pour la compétition sont suffisantes.
Eviter de vous entraîner avec des chaussures avec des plaques de carbone en dessous. Gardez les pour le jour de la compétition.
Pour choisir laissez vous guider par les marchands dans les boutiques spécialisées et prenez des conseils chez un podologue du sport.
Faire du renforcement musculaire
Avoir une musculature en bonne santé est indispensable pour éviter la plupart des blessures. Montées d’escaliers, exercices avec des poids ou haltères sont fortement recommandés pour prévenir les pathologies musculaires, mais aussi tendineuses, osseuses et ligamentaires.
Avoir une bonne force musculaire permet d’absorber les chocs liés à la course et évite les principales blessures. Parlez à votre kiné du sport pour cibler les muscles faibles et les déséquilibres entre les groupes musculaires.
Faire des étirements
A chaque semaine d’entraînement, pensez à consacrer quelques minutes aux étirements, pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements permettent notamment de réduire les tensions et d’améliorer la souplesse, ce qui contribue à la diminution du risque de blessure. En course à pied, on insiste surtout sur les étirements du membre inférieur (cuisses, adducteurs, mollets). Les étirements ont mauvaise presse depuis de nombreuses années mais ils permettent de lutter contre la raideur des muscles et chez le coureur c’est essentiel pour les muscles des membres inférieurs. Ciblez le quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les triceps suraux.
Connaître vos limites
La plupart des blessures sont liées à un entraînement trop intense, mal dosé, mal planifié. S’il est important de se dépasser régulièrement, il est tout aussi crucial de connaître ses limites pour éviter les accidents. Ainsi, soyez toujours progressifs lorsque vous augmentez la charge d’entraînement ; évitez de courir lorsque vous êtes fatigué, et consultez rapidement en cas de douleur.
Seul et sans expérience du sport et de la science de l’entraînement il est quasi impossible de construire un plan d’entraînement correct. Les plans d’entraînements que l’on retrouve sur internet ne sont pas mauvais en soi, mais ils sont forcément inadaptés à votre cas personnel. Parlez à votre kinésithérapeute du sport et éventuellement votre entraîneur.
Varier les activités sportives
Enfin, n’hésitez pas à pratiquer d’autres activités en parallèle du running. Varier les disciplines permet d’obtenir un travail physique complet, et donc de prévenir un large éventail de blessures. En plus, c’est un moyen de prendre plus de plaisir en rompant la monotonie des entraînements ! Le running est un sport avec de très nombreux impacts. Je vous conseille de complémenter avec un sport avec peu d’impacts comme le vélo ou la natation.
Savoir se reposer
L’entraînement se planifie dans l’année en fonction des courses que l’on veut faire et des moments où l’on souhaite être au pic de sa forme. Cela défini des cycles d’entraînements. Il existe des cycles intensifs où l’on cherche à augmenter les performances, et des cycles moins intensifs où l’on cherche à récupérer pour éviter le surentraînement et la fatigue générale.
La semaine est la référence en matière de planification. Prévoyez les sorties et le programme avant de sortir courir. Il est tentant de se dire que l’on va courir chaque jour plus fort, plus vite, plus haut, mais cela serait une erreur et conduirait irrémédiablement à la blessure par overuse.
La forme générale et l’état de santé global est un critère important : soignez votre sommeil, l’alimentation, l’hydratation, le niveau de stress, le repos. Attention à ne pas prendre de poids, ni en perdre trop. C’est très important car la course à pied fait fondre assez rapidement.
La qualité de la technique de course
Comme toute activité physique sportive et artistique, la course à pied possède une technique qui lui est propre. Cette technique de course s’apprend. Je suis kiné du sport mais aussi entraîneur professionnel et ensemble nous pouvons mettre en place des programmes spécifiques pour apprendre ou réapprendre à bien courir.
Comment vous courrez est peut être le plus important pour prévenir les principales blessures.
La technique de course dépend bien entendu de votre corps, sa morphologie, votre histoire, votre passé, votre force physique et votre souplesse mais il y a des exercices et des techniques pour très vite améliorer votre technique globale.
Dans chaque programme que je fourni à mes patients, j’inclues des exercices éducatifs pour la course. Filmez-vous et parlons en ensemble !
Exercices de kiné du sport pour runners
Vous retrouverez ici les principaux exercices utilisés par les kinésithérapeutes du sport pour aider les runners à progresser, prévenir les blessures et dépassez leurs objectifs en course à pied. Ils sont parfois simples mais néanmoins très efficaces.
Les exercices de renforcement musculaire
Ces exercices concernent les principales pathologies de la course à pied. L’objectif principal de ces exercices est de savoir correctement activer les muscles visés par l’exercice.
Je vous recommande de pratiquer ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
Les fentes (lunges)
C’est un exercice formidable pour renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers et les quadriceps.
Commencez en position debout, pieds à l’écartement des épaules.
Faites un grand pas vers l’avant en pliant les genoux de manière à faire frôler le genou du sol.
Puis revenez à la position de départ.
Vous pouvez varier l’angle du mouvement en faisant une fente vers l’avant, sur le côté en en arrière.
Vous pouvez alterner les côtés droit et gauche ou bien faire des séries de plusieurs répétitions sur le même côté.
Si vous maitrisez bien, vous pouvez faire le même exercice en sautant.
Les principaux points techniques à surveiller : garder les hanches et les pieds alignés, garder la tête droite.
Les squats et les squats sautés
Commencez en position debout avec les pieds à l’écartement des épaules.
Plier les genoux et les hanches comme si vous vouliez vous assoir en position accroupie.
Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position de départ.
Vous pouvez varier en écartant plus ou moins les pieds, en sautant ou bien en faisant varier la vitesse d’exécution.
Essayez de descendre le plus bas possible sans que vos talons ne se décollent du sol.
Gardez un bon équilibre du corps et évitez que les genoux rentrent vers l’intérieur au cours du mouvement.
Descente en équilibre sur un pied (single leg deadlift)
Les pieds sont à l’écartement des épaules.
Prenez l’équilibre sur un pied puis laissez descend les mains vers le sol pour toucher le sol, en essayant de ne pas trop plier le genou en appui.
gardez les hanches droites et ressentez la force du pied qui s’ancre au sol pour maintenir l’équilibre.
La marche latérale résistée
Munissez-vous d’un mini élastique que l’on trouve facilement dans le commerce.
Placez le autour de vos chevilles et tenez vous debout, les pieds à l’écartement des épaules.
Il s’agit maintenant de marcher latéralement sur le côté contre la résistance de l’élastique à chaque pas.
Essayez de faire les plus grands pas possibles.
Cet exercice est génial pour renforcer les muscles des hanches et les fessiers. Vous devez ressentir ces muscles qui s’activent lorsque vous pratiquez.
Les exercices d’étirement pour la course à pied
Vous retrouverez ici quelques exercices conseillés pour s’étirer. Attention à ne pas trop forcer en s’étirant. La sensation doit être une légère tension dans le muscle, pas plus. Chaque position d’étirement doit être maintenue environ 30 secondes.
L’étirement du psoas-iliaque et des fléchisseurs de hanche
C’est l’exercice principal car il concerne un groupe musculaire très sollicité à la course : les fléchisseur de la hanche.
Commencez en position de fente avant et avancer le bassin pour ressentir la tension sur le devant de la hanche.
Gardez bien les hanches droites pour ressentir la tension et essayez d’avancer le poids de corps vers l’avant.
L’étirement du triceps sural (mollet)
Il existe plusieurs façon de procéder mais la suivante est simple et faisable partout.
Positionnez la pointe de vos orteils contre un mur et tendez bien le genou.
Maintenant avancer vers le mur afin de ressentir la tension dans le haut du mollet.
L’étirement des ischios-jambiers
Il existe là encore de très nombreuses positions pour étirer les ischios-jambiers. Essayons celle-ci !
Allongez vous sur le dos et attrapez votre cuisse par l’arrière.
Levez la jambe au maximum et essayez de tendre votre genou au maximum afin de mettre en tension les muscles ischios-jambiers.
Les postures de Yoga
De très nombreuses postures de yoga sont recommandés aux runners afin de conserver leur mobilité articulaire et de se concentrer sur eux. N’hésitez pas à contacter un professeur de yoga qui saura vous conseiller pour vos postures.
Je vous recommande particulièrement celle du petit enfant afin d’étirer les muscles du dos.
Voici d’autres que je conseille régulièrement aux runners : dos du chien/dos du chat, le pigeon, le papillon, le chien tête en bas.
Les exercices d’automassage avec le foam roller
Ces exercices que l’on pratique avec un rouleau de massage sont d’excellents compléments à toutes les techniques déjà évoquées.
Chaque groupe musculaire peut se travailler en automassage avec cet outil très pratique. Il en existe de très nombreuses versions dans le commerce et je vous recommande de vous vous procurer un ou deux.
Mes exercices préférés sont : automassage du mollet et des ischios-jambiers en position semi allongée au sol, automassage de la bandelette ilio-tibiale en étant allongé sur le côté au sol, automassage de la cuisse et du quadriceps en étant alongé sur le ventre au sol, et enfin l’automassage de la plante du pied en position assise.
Si vous avez des difficultés à visualiser ou que vous avez peur de mal faire, n’hésitez pas à me solliciter.
Le mot de la fin
Vous l’avez compris, un programme d’exercice spécifique est la meilleure arme pour prévenir les blessures lors de la course à pied.
Prenez rdv si vous souhaitez que l’on construise ensemble votre programme d’entraînement ou si vous avez besoin de soigner une blessure actuellement.
Ma prise en charge inclue les soins de kinésithérapie du sport spécialisé pour la course à pied, des programmes d’exercices adaptés, un programme de prévention des blessures, et de nombreux conseils autour de la nutrition sportive, l’hydratation, la gestion d’une saison, l’abord d’une compétition, la préparation mentale, et encore pleins d’autres trucs et astuces de la vie sportive !
