L’importance de la kinésithérapie du sport pour préparer un marathon

1. Suivre une préparation bien rodée

C’est le premier conseil à suivre et le plus indispensable : pour être prêt(e) le jour J et finir votre marathon, entraînez-vous régulièrement ! Une préparation optimale au marathon commence idéalement 6 mois avant l’épreuve, voire avant si vous n’étiez pas sportif. Votre plan d’entraînement doit être conçu de sorte à travailler un maximum de capacités physiques : l’endurance bien sûr, mais aussi la tonicité musculaire et le gain en puissance, qui contribuent à la qualité de votre foulée.

Un certain nombre d’études s’accordent sur l’influence du plan de préparation sur la performance des runners, mais aussi sur la prévention des blessures. Bien sûr, pas question de s’épuiser avant l’épreuve en augmentant brutalement le volume d’entraînement ! On recommande plutôt d’augmenter progressivement la distance parcourue, en commençant par exemple avec 5 km de course, puis 10 km et ainsi de suite. Aussi, pensez à diversifier les sports pratiqués pour bien préparer les muscles : le cyclisme, la natation et le sport en salle ont toute leur place dans votre préparation !

2 . Ne pas être seul

Il n’existe pas de plan d’entraînement parfait pour finir un marathon. Le plan d’entraînement optimal dépend de nombreuses variables comme le poids, l’âge, le sexe, le métabolisme énergétique, et bien sûr vos habitudes sportives. Pour courir 42,195 km sans abandonner et se blesser, le corps et le mental doivent bénéficier d’une préparation adaptée, personnalisée, difficile à élaborer par soi-même si l’on n’est pas expert de la course à pied et de la physiologie de l’effort.

Mon conseil est donc le suivant : entourez-vous ! Aussi bien de professionnels de santé spécialisés, comme le médecin du sport et le kinésithérapeute du sport, que d’experts techniques comme le coach sportif. L’équipe médicale occupe une place clé, aussi bien pour la prévention des blessures que pour l’optimisation de vos performances, sans oublier les précieux conseils en matière d’hygiène de vie (alimentation, sommeil…). Enfin, ne négligez pas le rôle de soutien psychologique de votre entourage, pour vous encourager le jour J et en amont.

3. Prendre soin de son corps

Pour terminer un marathon, votre corps doit être bien préparé à tous les niveaux. Il ne s’agit pas uniquement d’une épreuve d’endurance ! En effet, beaucoup de coureurs négligent la puissance et la résistance musculaire, qui sont pourtant des qualités essentielles pour terminer un marathon. En effet, des muscles forts et résistants permettent non seulement de lutter contre la fatigue et donc de courir plus longtemps, mais aussi de prévenir les blessures ; la faiblesse d’un muscle étant toujours compensée par le surmenage d’un tendon ou d’une articulation.

Il existe un certain nombre de méthodes de renforcement musculaire. Pour trouver celle qui vous convient, le mieux est d’être conseillé par un kinésithérapeute du sport et/ou un coach sportif. En parallèle, la préparation nutritionnelle permet d’optimiser votre forme physique le jour J, ce qui contribue à l’atteinte de votre objectif. En adaptant votre régime alimentaire, non seulement vous optimisez votre composition corporelle et limitez la fonte musculaire, mais vous limitez également le risque de blessure et la déperdition énergétique. Enfin, ne négligez pas le rôle d’un bon sommeil, les troubles du sommeil étant l’ennemi de la performance sportive et favorisant les blessures.

4. Bien s’alimenter et s’hydrater

Le marathon est une activité extrême, pouvant induire une dépense énergétique allant de 750 à 1500 kcal par heure. Ainsi, la totalité de l’épreuve correspond à une augmentation des dépenses de base jusqu’à environ 3000 calories. D’où l’importance de bien s’alimenter, en amont de la course mais aussi pendant celle-ci (grâce aux fruits, fruits secs et autres aliments glucidiques de ravitaillement), afin de limiter la déperdition énergétique et micro-énergétique (sels minéraux, vitamines, glycogène). En effet, conserver des taux suffisants de ces nutriments permet non seulement de prévenir la fatigue, mais aussi de limiter l’acidité corporelle, qui favorise les blessures inflammatoires comme les tendinites.

Et bien entendu, l’hydratation doit être votre priorité absolue ! Au quotidien, les recommandations sont de 35 mL d’eau par kg de poids corporel et par jour (par exemple, un coureur de 70 kg doit boire 2,4 L d’eau par jour). Le jour J, hydratez-vous régulièrement tout au long de la course, idéalement toutes les 20 à 25 minutes en petite quantité. Ne ratez aucun ravitaillement hydrique, et n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater, la soif indiquant que vous avez perdu au moins 1% de votre poids en eau.

5. Travailler son mental

Le marathon est un exercice mental au moins autant qu’il est une épreuve physique. Comme le corps, le mental du marathonien se travaille plusieurs mois avant la course, et tout au long de la préparation ! L’assiduité, la capacité à surmonter les difficultés et les “coups de mou” lors de l’entraînement sont autant d’éléments qui vous aideront à franchir la ligne d’arrivée. En parallèle, certains runners utilisent des techniques comme la visualisation, qui permet d’anticiper la course pour se sentir prêt le moment venu. La visualisation peut être considérée comme un véritable entraînement mental ; pour qu’elle soit efficace, une fois ne suffit pas ! La répétition est la clé.

Enfin, vous savez probablement que courir un marathon peut être source de stress et d’un certain nombre d’émotions : colère, tristesse, frustration…Le stress et les émotions sont tout à fait normaux dans l’expérience d’un runner, même amateur ; toutefois, plus vous apprendrez à les gérer, plus vous maximiserez vos chances de terminer la course et d’atteindre la performance souhaitée.

Sources :

• Dhenin, C., & Scohier, M. (2018). Influence des paramètres de l’entraînement et de la gestion de course sur la performance et l’incidence des blessures lors d’un marathon. Revue des Questions Scientifiques.
• Bakayev, V., & Bolotin, A. (2020). Differentiated training model for marathon runners on building tempo and speed endurance based on the types of energy metabolism. Sport Mont, 18(3), 31-34.
• Amoretti, Richard, et al. Médecine du sport. Available from: VitalSource Bookshelf, (6th Edition). Elsevier Health Sciences (US), 2020. (p 115 Amoretti, Richard, et al. Médecine du sport. Available from: VitalSource Bookshelf, (6th Edition). Elsevier Health Sciences (US), 2020.)
• Marathon de Paris – Préparation nutritionnelle du marathonien
  https://storage-aso.lequipe.fr/ASO/egp/marathon-de-paris/preparation-nutritionnelle-du-marathonien.pdf