7 exercices pour renforcer les chevilles

Pourquoi faut-il travailler ses chevilles ?

Essentielle pour assurer la marche et la course, la cheville est une articulation d’une grande importance, puisqu’elle contribue aussi à l’équilibre statique et dynamique de votre corps. Certaines disciplines sportives mettent les chevilles à rude épreuve, en les soumettant à des charges importantes et/ou à des mouvements brusques : notamment le basketball, le volleyball ou encore la danse. Le surmenage, et/ou des chaussures mal ajustées, augmentent les chances de se blesser.

Comme il s’agit d’une articulation très sollicitée voire malmenée, les blessures de la cheville sont très fréquentes dans la population générale. En effet, il est très courant de se “tordre la cheville”, que ce soit pendant un entraînement sportif ou dans la vie quotidienne ; cela peut entraîner des lésions plus ou moins graves, notamment l’entorse de la cheville, qui compte environ 6000 nouveaux cas par jour en France . La prévention des blessures est donc la première raison pour laquelle il est important de travailler cette articulation.

Dans tous les sports, et notamment en course à pied, avoir des chevilles solides permet aussi de se déplacer plus fluidement, et donc de diminuer la fatigue et améliorer les performances.

Enfin, les chevilles sont un élément clé pour l’équilibre et la proprioception. Plus elles sont fortes, plus vous percevez avec justesse la position de votre corps dans l’espace. C’est donc la garantie d’une agilité et d’une maîtrise accrues dans tous les sports, mais aussi un bon moyen d’éviter les chutes et les faux mouvements au quotidien.

7 exercices pour améliorer ses chevilles

Si vous avez fréquemment des douleurs aux chevilles ou aux pieds ; si vous vous blessez souvent ; ou si vous avez des difficultés à garder l’équilibre pendant la marche ou la course, vous souffrez probablement d’une faiblesse de la cheville. Heureusement, cela se travaille !

Ces quelques mouvements plus ou moins faciles à mettre en oeuvre vont vous aider à renforcer vos chevilles, tout en améliorant votre équilibre et votre proprioception. Cependant, avant d’entamer seul un programme d’exercices, il est recommandé de demander conseil à un spécialiste (médecin du sport, kinésithérapeute ou kiné du sport) ; ce conseil vaut particulièrement en cas de blessure récente.

Mouvements circulaires des chevilles

Le premier exercice que vous pouvez réaliser consiste à décrire des cercles avec votre cheville. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise, et commencez par étendre une jambe, par exemple la jambe droite ; puis décrivez des petits cercles avec votre pied, au moins une dizaine, dans le sens des aiguilles d’une montre. Après une pause de quelques secondes, refaites le même mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Puis, travaillez en alternant les jambes, en faisant environ 2 à 3 séries par cheville.

Ce mouvement, apparemment très simple, sollicite efficacement les muscles qui entourent la cheville, et permet d’améliorer sa stabilité.

L’élévation sur la pointe des pieds

Les postures en équilibre sont très intéressantes, car elles permettent d’améliorer la proprioception, et de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.

Un exercice assez accessible consiste à se placer debout, les jambes serrées, et à soulever les talons en vous appuyant sur les orteils. Ensuite, reposez les talons au sol, en essayant de les garder collés. Vous pouvez effectuer ce mouvement de montée-descente une douzaine de fois.

L’exercice de l’horloge

L’exercice de l’horloge est intéressant à la fois pour le renforcement de la cheville, et pour améliorer l’équilibre.

En appui sur une jambe, tendez d’abord la jambe libre devant vous le plus loin possible (à 12 heures). Ensuite, déplacez-la sur le côté (à 3 heures ou 9 heures selon qu’il s’agit de la droite ou de la gauche), puis derrière vous, avant de la ramener au centre. Entre chaque changement de position, la jambe surélevée ne doit pas toucher le sol, et le genou d’appui doit rester légèrement plié.

La posture de l’arbre pour la cheville

La posture de l’arbre au yoga, est un autre exercice d’équilibre très efficace que vous pouvez ajouter à votre routine. Pour travailler spécifiquement les chevilles, il convient de l’adapter légèrement.

Pour réaliser cette posture, placez-vous d’abord debout, les pieds légèrement écartés. Puis, levez un genou, par exemple le genou droit, en le tournant légèrement vers l’extérieur ; et placez le pied surélevé sur la cheville de la jambe d’appui. En portant votre attention sur la cheville, vous remarquerez que cette posture entraîne une importante sollicitation de l’articulation, et des muscles qui l’entourent.

Renforcement de la cheville à l’aide d’un élastique

L’élastique est un accessoire souvent utilisé en cabinet de kinésithérapie, à des fins de renforcement musculaire ; il permet de travailler contre résistance.

Pour renforcer vos chevilles, vous pouvez vous asseoir avec un élastique attaché d’un côté à l’avant de votre pied, et de l’autre à un objet stable. Sans bouger la jambe, en gardant le talon et le genou fixes, tournez la plante de votre pied vers l’extérieur, puis ramenez-le lentement vers l’intérieur. Il est important que le talon ne bouge pas ; vous pouvez répéter le mouvement une dizaine de fois, et effectuer deux ou trois séries par pied.

Travailler les chevilles avec des bandes élastiques permet d’améliorer la mobilité de l’articulation, et de lutter contre la rigidité.

Le squat

Le squat est un exercice bien connu pour travailler l’ensemble des membres inférieurs ; il apprend notamment à stabiliser les chevilles grâce à la force des muscles des jambes.

Pour effectuer un squat, commencez par contracter les abdominaux, afin de garder le dos bien droit. Puis, poussez les hanches vers l’arrière, fléchissez les genoux, et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale. Les genoux doivent être alignés avec le bout des pieds.

Répétez cet exercice une dizaine de fois sur plusieurs séries.

Le saut à une jambe

Encore un exercice d’équilibre intéressant, qui travaille à la fois la mobilité et la stabilité de la cheville.

Debout, en appui sur une seule jambe, commencez par effectuer de simples petits sauts. Dès lors que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, rajoutez quelques changements de direction pour accroître la difficulté : saut en avant, puis en arrière, à droite, à gauche…Vous pouvez aussi placer un obstacle sur le sol, comme un petit coussin, et vous entraîner à sauter par-dessus avec une seule jambe.

Une variante de cet exercice consiste à utiliser une corde à sauter, qui est un très bon accessoire de renforcement des chevilles.

Cette liste n’est pas exhaustive ; il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire, étirements et exercices d’équilibre, qui permettent de travailler les chevilles. Si vous êtes sportif, en particulier si vous pratiquez la course à pied, ces mouvements peuvent être intégrés à votre routine d’échauffement, pour bien préparer vos chevilles avant chaque séance, et réduire le risque de blessure.