Massages et exercices

Posté par Jérôme Auger

11 mai 2021

5 exercices pour soulager votre sciatique

5 exercices conseillés par Jérôme Auger, pour soulager votre sciatique | Jérôme Auger

Vous souffrez d’une sciatique ? La sciatique est une douleur bien particulière, qui irradie le long de la fesse et de l’arrière de la cuisse, en partant du bas du dos. C’est une problématique assez courante, généralement bénigne, mais qui n’en est pas moins inconfortable !

Si vous douleurs sont modérées, et en l’absence de symptômes graves comme une paralysie, vous pouvez tout à fait soulager votre sciatique grâce à ces quelques exercices simples.

Attention : si ces mouvements déclenchent ou accentuent votre douleur, ou si celle-ci ne diminue pas au bout de quelques jours, consultez votre médecin !

Exercice 1 : La mobilisation rachidienne

Derrière ce terme a priori compliqué, se cache un exercice très simple et à la portée de tous, qui consiste simplement à mobiliser votre colonne vertébrale.

Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au sol, à l’horizontale. Pour tirer un maximum de bénéfices de cet exercice, veillez à ce que votre dos soit bien à plat.

Ensuite, pendant une minute environ, effectuez des basculements avec vos jambes, en alternant les côtés (vers la droite, puis vers la gauche, puis de nouveau vers la droite, et ainsi de suite).

Pendant les basculements, vos fesses et le bas de votre dos peuvent se décoller légèrement du sol, mais le haut du dos doit rester à plat.

Exercice 2 : Le dos du chat (assouplissement du dos)

La posture du chat ou dos du chat, est un exercice bien connu pour soulager les douleurs sciatiques et lombaires.

Le principe est simple : commencez par vous placer au sol, à quatre pattes. Une fois en position, arrondissez au maximum votre dos, tout en gardant la tête baissée ; la position doit être gardée environ 10 secondes.

Ensuite, ramenez votre dos en position normale, puis creusez-le autant que possible, en ramenant la tête vers l’arrière et en accompagnant le mouvement avec le bassin. Là encore, maintenez la position une dizaine de secondes.

Refaites l’exercice dos rond – dos creux 3 à 5 fois pour en sentir tous les bienfaits.

Attention, cet exercice est déconseillé aux personnes dont les poignets sont fragiles ou les épaules douloureuses. En cas de doute, demandez conseil à votre kiné ou à votre médecin !

Exercice 3 : L’étirement du nerf sciatique allongé ou debout

Voici un exercice qui présente l’avantage d’étirer directement le nerf sciatique, ce qui va permettre de soulager efficacement vos douleurs.

Il peut être effectué dans deux positions : debout ou allongé.

Pour étirer le nerf sciatique debout, commencez par placer votre jambe sur un support comme un petit tabouret, la jambe bien tendue et le buste en face du pied. Dans cette position, ramenez la pointe de votre pied vers vous pendant 2 ou 3 secondes, puis à l’opposé pendant 2 ou 3 secondes également ; le tout sans plier le genou. Cet exercice doit tirer légèrement à l’arrière de la cuisse, voire du genou et du mollet ; pour en sentir les bienfaits, vous pouvez l’effectuer en séries de 10 à 20 allers-retours.

L’étirement du nerf sciatique allongé est légèrement différent. Allongé sur le dos, ramenez d’abord la jambe douloureuse vers votre buste, en tenant votre cuisse avec les mains. Dans un deuxième temps, tendez le genou et ramenez les orteils vers vous. Là encore, une tension doit être ressentie à l’arrière de la cuisse, du genou et du mollet, ce qui correspond au trajet du nerf sciatique. Vous pouvez effectuer ce mouvement 10 à 20 fois.

Exercice 4 : La posture du pigeon

Le pigeon est une posture de yoga souvent recommandée pour lutter contre la douleur sciatique. En effet, cette posture permet de soulager efficacement les douleurs lombaires et la sciatalgie, en étirant le dos, tout en assouplissant les jambes et les fessiers.

Pour la réaliser, placez-vous d’abord en position assise au sol, sur vos genoux. Puis, tendez la jambe droite en arrière, et ramenez la jambe gauche en avant, pliée. Le genou gauche ne doit pas être dans l’axe, mais tourné vers le côté gauche. Vous pouvez maintenir la posture entre 20 et 30 secondes, puis répéter l’exercice 2 ou 3 fois pour chaque jambe.

Exercice 5 : la posture du lotus buste en avant

Tout le monde connaît la célèbre posture du lotus, qui est un classique du hatha yoga et de la méditation.

Mais saviez-vous qu’il existe une variante, le lotus buste en avant, qui soulage efficacement votre sciatique en travaillant les fessiers ?

Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux en tailleur ; si vous êtes assez souple, vous pouvez placer votre jambe gauche sur la jambe droite. Ensuite, basculez votre buste vers l’avant, les bras tendus, en essayant de poser votre tête sur le sol. Conservez la position 20 à 30 secondes, avant de changer de jambe.

Lorsque le lotus buste en avant est correctement effectué, on ressent un étirement au niveau de la fesse et de l’arrière de la cuisse. Prenez soin de respirer profondément tout au long de l’exercice !

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