Comment se muscler en toute sécurité ?

La première chose est bien comprendre est qu’il faut dissocier entraînement en endurance et entraînement de la force. En effet la physiologie est alors totalement différente. dans cet article nous allons nous intéresser aux principaes fondamentaux de l’entraînement de la force et de la masse musculaire.

Principes fondamentaux à respecter

1- Charge progressive:

Il s’agit de proposer des charges en augmentant progressivement le poids. C’est à dire qu’il faut augmenter progressivement le nombre de kilos des poids qui vont s’opposer à la contraction musculaire (les haltères, les barres, les disques, le poids du corps…). C’est un concept essentiel car si on s’entraîne toujours à la même résistance alors l’organisme va s’adapter et les progrès vont s’estomper puis stagner définitivement. Cela peut être une bonne stratégie si l’on veut maintenir un état de bonne santé, mais une mauvaise idée si l’on veut progresser à la fois en force et en masse musculaire. L’organisme progressera en niveau de force et en masse si on lui oppose des charges toujours plus importantes mais bien calculées.

2- Spécificité:

Les exercices de musculation devront être spécifiques de l’objectif recherché. Il faudra veiller à proposer différents mode de contraction (isométrique, concentrique, excentrique), différentes vitesses de contractions, différents groupes musculaires sollicités. Il faudra aussi paramétrer l’intensité des entraînements et leur volume. Il faudra aussi varier les types de résistance avec des charges libres et des appareils de musculation.

3- Variété:

C’est l’un des principes fondamentaux et qui est souvent oublié dans les salles de musculation. Cela consiste à varier en permanance le type d’exercice, la vitesse, la charge d’entraînement, le volume d’entraînement, la récupération. Cette variation permet de progresser encore plus sur le long terme. Si l’on ne prend pas garde à respecter ce principe alors on constatera une stagnation des progrès dans le temps.

4- Le niveau sportif de départ:

Plus le sujet est sédentaire et non-entraîné et plus il va progresser rapidemment au cours des premiers entraînements. Ce résultat s’observe quelque soit le programme et le mode de progression que l’on va lui proposer. A l’inverse, plus le sujet est entraîné et plus les progrès seront minimes sur le long terme.

Il est important de noter qu’il peut y avoir une augmentation de la force sans hypertrophie musculaire (sans gain de masse). En effet, les facteurs nerveux sont les premiers à s’améliorer avec les premiers entraînements (meilleure vitesse de contraction, meilleure stimulation des unités motrices). Le gain de masse musculaire vient après.

Savoir concevoir un programme d’entraînement

Résistance maximale (RM): La RM est la charge maximale que le sujet est capable de réaliser une seule fois avant que la fatigue locale ne l’empêche de réussir une deuxième contraction.

Pour développer la force et la masse musculaire il faudra utiliser des charges comprises entre 1 et 20 RM.

Pour développer l’endurance musculaire il faudra utiliser des charges supérieures à 20 RM.

Débutants:

• 8 à 12 répétitions de la RM.
• L’entraînement sera composé de 8 à 10 exercices.
• On programmera 2 à 3 entraînements par semaine pendant 2 mois minimum. L’idéal étant d’avoir 1 entraînement tous les 2 à 3 jours.
• On insistera sur la bonne réalisation techniques des exercices.

Sujets entraînés:

• ​1 à 12 répétitions de la RM. Il faudra faire des entraînements avec 1 RM et d’autres entraînements avec 12 RM, et varier régulièrement.
• L’entraînement sera composé entre 3 et 8 exercices en fonction de l’intensité des contractions.
• La vitesse de contraction sera relativement lente et comprise entre 1 et 2 secondes.
• Après chaque exercice on respectera une période de repos comprise entre 3 et 5 minutes.
• On programmera entre 3 et 5 entraînements par semaine.

Programme pour prendre de la masse:

• 1 à 12 RM en insistant sur la zone 6 à 12 RM
• Repos de 1 à 2 minutes entre les séries
• On visera le maximum de séries afin de favoriser la prise de masse musculaire et la réponse de l’organisme en augmentant la taille des fibres musculaires
• Les exercices seront des exercices multi segmentaires, mais aussi des exercices s’intértessant à un seul groupe musculaire et une seule articulation.

Idées d’exercices de musculation à réaliser à la maison sans matériel:

Exercices pour ventre plat, pour abdominaux, pour fessiers: