Massages et exercices

Posté par Jérôme Auger

20 août 2015

Abdominaux — 3 exercices simples pour se muscler sans risque

Voici 3 exercices simples de gainage pour vous aider à vous muscler les abdominaux et les muscles du dos (paravertébraux, spinaux). Ces exercices vont vous permettre de renforcer les muscles sans risques de se faire mal. Ils vont vous aider à dessiner votre taille et à affiner la silouhette.

Essayez de les pratiquer comme indiqué 3 fois par semaine.

Matériel:

  • Un tapis de sol, tapis de gymnastique
  • Une serviette

Exercice 1: Gainage du dos et musculation des muscles abdominaux

Cet exercice demande une bonne force générale des muscles du ventre (les abdominaux: grands droits, obliques et tranverse) et des muscles du dos.

Actions:

  • gardez le dos horizontal par rapport au sol
  • gardez les coudes tendus
  • gardez l’alignement épaule, coude, poignet et main

Consignes:

  • Tenir la position 6 secondes du côté gauche, puis 6 secondes du côté droit
  • Si c’est trop difficile alors vous pouvez commencer par ne soulever qu’un pied ou qu’une main

Posologie:

  • 20 répététions de chaque côté donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 2: Gainage des abdominaux simple

Actions:

  • Poussez les mains contre les genoux pour renforcer les grands droits
  • Poussez la main droite contre le genou gauche, puis la main gauche contre la main droite pour renforcer les obliques

Consignes:

  • Ne cherchez pas à garder le dos plat contre le tapis, si le dos s’enroule c’est normal

Posologie:

  • Tenir la contraction pendant 6 secondes d’un côté, puis 6 secondes de l’autre
  • 20 répétitions de chaque côté, donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 3: Gainage des abdominaux obliques

Actions:

  • Installez vous comme sur l’image de gauche
  • Prenez appui sur le coude pour soulever les jambes et les maintenir en position surrélevée

Posologie:

  • Tenir la position pendant 10 secondes de chaque côté
  • 5 répétitions de chaque côté, 3 fois par semaine

Laissez votre commentaire