Les exercices contre la douleur

Posté par Jérôme Auger

Publié le 20/08/2017

Modifié le 19/07/2023

Soulager les douleurs cervicales — 7 exercices de dérouillage matinal contre l’arthrose

Comment soulager les douleurs cervicales ? | soulager douleurs cervicales | Jérôme Auger | Paris 16

La raideur matinale est un symptôme fréquent dans de nombreuses pathologies avec des douleurs mécaniques et inflammatoires. Le temps de raideur matinale est plus ou moins long en fonction de l’arthrose. Si vous avez mal à la nuque ou mal aux cervicales le matin au réveil, essayez ces exercices.

les douleurs aux cervicales

Les douleurs cervicales, couramment désignées comme des douleurs au cou, sont fréquentes et peuvent provenir de divers troubles ou blessures qui affectent les structures cervicales. Ces douleurs peuvent découler d’une tension musculaire due à des activités telles que le travail prolongé à l’ordinateur, le port de charges lourdes ou une mauvaise posture de sommeil. Elles peuvent également être le résultat de problèmes de santé plus graves, comme des troubles articulaires, des hernies discales, ou encore l’arthrose. Les douleurs cervicales peuvent se manifester par une raideur, une douleur aiguë ou sourde, ou des douleurs irradiant vers les bras ou la tête. La gestion de ces douleurs passe généralement par une combinaison de repos, d’exercices physiques, de médicaments et de physiothérapie. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé lorsqu’on éprouve des douleurs cervicales persistantes ou sévères.

Exercice 1: En Position allongée sur le dos

  • 10 rotations des chevilles dans le sens horaire et antihoraire en allant au maximum des possibilités articulaires offertes par les chevilles.
  • 10 flexions du genou droit et du genou gauche
  • 10 élévations des bras au maximum en allant toucher le plus loin derrière en inspirant lentement et progressivement
  • 10 flexions de la hanche droite et de la hanche gauche sur la poitrine

Exercice 2: transferts n°1

  • Se retourner sur le ventre puis sur le dos 5 fois de suite. Cet exercice permet de réveiller les muscles du dos et permet de soulager les douleurs du matin.

Exercice 3: Position couché sur le côté

  • Respirer amplement en gonflant le ventre. Faire 10 cycles respiratoires inspiration / expiration en veillant à ce que le maximum d’air entre dans les poumons. Attention à ne pas hyper ventilé et ne pas avoir la sensation d’avoir la tête qui tourne.
  • Cet exercice de rééducation permet d’augmenter les amplitudes articulaires des cotes, de la cage thoracique, du dos, et permet de réveiller les muscles de la poitrine. Respirer amplement permet de se détendre et de bien commencer la journée.

Exercice 4: Position assis au bord du lit, les pieds reposant au sol

  • Tendre le genou droit et le genou gauche comme pour shooter au football : 10 fois.
  • Ecartement et rapprochement des genoux 10 fois.
  • Croisez les mains derrière la nuque, écartez les coudes, puis faites 10 mouvements de rotations du tronc comme pour regarder derrière son dos. Cet exercice de kiné utilisé en rééducation est à faire lentement en ressentant le mouvement et non pour gagner de l’amplitude ou aller le plus vite possible.
  • Etirement axial actif = auto grandissement. Le but de cet exercice est de se grandir en inspirant, ayez en tête l’image de quelqu’un qui cherche à gagner des centimètres. 10 répétitions.

Exercice 5: transferts n°2

  • Se relever et s’assoir 10 fois de suite sans s’arrêter, en respirant bien. Tant que l’on est capable de réaliser cet exercice de rééducation alors tout va bien !

Exercice 6: position debout

  • Faire 2 accroupissements. Si cela vous est impossible il suffit simplement d’essayer et d’aller le plus loin possible sans déclencher la douleur.

Exercice : équilibre

  • Equilibre sur le pied droit 10 secondes, et 1à secondes à nouveau sur le pied gauche

Exercice 8: marche

  • Marche lente sur 5 allers / retours dans la pièce où vous êtes.

En faisant ces quelques exercices (vous ne devriez en avoir que pour quelques minutes), vous avez remis en marche pour la journée l’ensemble du corps et ses articulations et muscles qui le compose. Le but n’est pas ici d’être exhaustif car il existe des milliers d’exercices différents, chacun y ajoutera sans aucun doute sa petite touche personnelle. Toutefois, vous pouvez être convaincu que le corps est en état de fonctionnement après ces mouvements d’échauffement et de réveil musculaire.

Article rédigé par Jérôme Auger

Jérôme Auger est masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, spécialisé dans les pathologies liées au sport. Il vous apporte tous ses conseils liés à la kinésithérapie dans ce blog.

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Brunet-mauchien

Publié le 22/09/22

bonjour ayant l’arthrose dorsale mieux nager en crawl avec tuba pour mettre tete dans l’eau car je n’ai pas la technique respiratoire.. mieux prendre des cours de natation ou avec un kiné balnéothérapie ?

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