Douleur des cervicales — 7 exercices de dérouillage matinal contre l’arthrose

Exercice 1: En Position allongée sur le dos

• 10 rotations des chevilles dans le sens horaire et antihoraire en allant au maximum des possibilités articulaires offertes par les chevilles.
• 10 flexions du genou droit et du genou gauche
• 10 élévations des bras au maximum en allant toucher le plus loin derrière en inspirant lentement et progressivement
• 10 flexions de la hanche droite et de la hanche gauche sur la poitrine

Exercice 2: transferts n°1

• Se retourner sur le ventre puis sur le dos 5 fois de suite. Cet exercice permet de réveiller les muscles du dos et permet de soulager les douleurs du matin.

Exercice 3: Position couché sur le côté

• Respirer amplement en gonflant le ventre. Faire 10 cycles respiratoires inspiration / expiration en veillant à ce que le maximum d’air entre dans les poumons. Attention à ne pas hyper ventilé et ne pas avoir la sensation d’avoir la tête qui tourne.
• Cet exercice de rééducation permet d’augmenter les amplitudes articulaires des cotes, de la cage thoracique, du dos, et permet de réveiller les muscles de la poitrine. Respirer amplement permet de se détendre et de bien commencer la journée.

Exercice 4: Position assis au bord du lit, les pieds reposant au sol

• Tendre le genou droit et le genou gauche comme pour shooter au football : 10 fois.
• Ecartement et rapprochement des genoux 10 fois.
• Croisez les mains derrière la nuque, écartez les coudes, puis faites 10 mouvements de rotations du tronc comme pour regarder derrière son dos. Cet exercice de kiné utilisé en rééducation est à faire lentement en ressentant le mouvement et non pour gagner de l’amplitude ou aller le plus vite possible.
• Etirement axial actif = auto grandissement. Le but de cet exercice est de se grandir en inspirant, ayez en tête l’image de quelqu’un qui cherche à gagner des centimètres. 10 répétitions.

Exercice 5: transferts n°2

• Se relever et s’assoir 10 fois de suite sans s’arrêter, en respirant bien. Tant que l’on est capable de réaliser cet exercice de rééducation alors tout va bien !

Exercice 6: position debout

• Faire 2 accroupissements. Si cela vous est impossible il suffit simplement d’essayer et d’aller le plus loin possible sans déclencher la douleur.

Exercice : équilibre

• Equilibre sur le pied droit 10 secondes, et 1à secondes à nouveau sur le pied gauche

Exercice 8: marche

• Marche lente sur 5 allers / retours dans la pièce où vous êtes.

En faisant ces quelques exercices (vous ne devriez en avoir que pour quelques minutes), vous avez remis en marche pour la journée l’ensemble du corps et ses articulations et muscles qui le compose. Le but n’est pas ici d’être exhaustif car il existe des milliers d’exercices différents, chacun y ajoutera sans aucun doute sa petite touche personnelle. Toutefois, vous pouvez être convaincu que le corps est en état de fonctionnement après ces mouvements d’échauffement et de réveil musculaire.