Blog : conseils de kiné
Tout le monde peut être concerné un jour ou l’autre par une douleur au genou : que vous soyez sportif, sédentaire, jeune ou âgé. En effet, le genou est une articulation complexe, très sollicitée au quotidien et sujette à de nombreuses pathologies (inflammation, traumatisme, instabilité…)
Heureusement, des solutions existent pour éviter ces problématiques ! En pratiquant régulièrement des exercices pour renforcer vos genoux, vous serez moins sujets aux douleurs, instabilités et autres désagréments dans cette zone du corps. Voici une sélection de 6 exercices à réaliser chez vous pour améliorer la santé de vos genoux.
Prévenir les douleurs du genou implique de travailler les muscles qui entourent l’articulation, en particulier ceux des cuisses (quadriceps sur le devant de la cuisse, ischio-jambiers à l’arrière).
Voici comment étirer vos quadriceps ; pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise :
Maintenez cet étirement plusieurs secondes, en prenant soin de garder le dos bien droit. Puis, changez de jambe et refaites l’exercice au moins 3 fois.
L’objectif est de travailler tous les muscles de manière égale, pour ne pas créer de déséquilibre. Pour étirer les ischio-jambiers, vous aurez aussi besoin d’un support, un peu plus bas que la chaise (par exemple un tabouret) :
Là encore, maintenez la position quelques secondes, et refaites l’exercice 3 ou 4 fois, en prenant bien soin de travailler les deux jambes.
Voici encore un exercice très intéressant pour travailler les quadriceps, qui présente l’avantage de ne pas avoir à plier les genoux : c’est très pratique si vous êtes gêné par les mouvements de flexion !
Les levées de jambe droite se pratiquent en position allongée sur le dos :
Refaites ce mouvement une dizaine de fois de chaque côté, en prenant soin de ne pas arquer le dos. Attention : cet exercice est déconseillé aux personnes ayant les os fragiles (ostéoporose) ou une fracture de compression du dos.
Le petit pont est un exercice connu, très efficace pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, mais aussi les muscles du tronc. Quel est le rapport avec les genoux ? Ce qui se passe, c’est que le renforcement de toutes ces zones du corps va permettre de soulager les pressions exercées sur les genoux pendant vos entraînements ; et donc de prévenir un certain nombre de pathologies.
Aucun matériel n’est requis :
Plus vous refaites cet exercice, plus il vous semblera facile à effectuer.
Voici encore un exercice très efficace pour le renforcement des fessiers, qui va permettre de soulager vos genoux en limitant les pressions reçues. Simple à réaliser, l’exercice de la palourde est souvent recommandé pour les personnes atteintes d’arthrose du genou. Il ne nécessite aucun matériel particulier.
Vu de face, ce mouvement ressemble à un coquillage qui s’ouvre et se ferme, d’où son surnom.
L’accroupissement mural, plus connu sous le nom d’exercice de la chaise, est un classique du renforcement des muscles des jambes, qui va permettre à ceux-ci d’absorber plus de contraintes pendant vos activités, et donc de soulager les genoux.
Le principe est simple :
Vous pouvez répéter l’exercice 2 ou 3 fois.
En réalisant ces exercices, vous ressentez une douleur vive ? Vos douleurs habituelles augmentent après les avoir effectués ? Si c’est le cas, cessez l’exercice et parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Les seules douleurs qu’il est normal de ressentir pendant ces exercices sont celles qui correspondent à la sollicitation des muscles ; elles sont modérées, et disparaissent rapidement.
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