6 exercices pour renforcer vos genoux et prévenir les douleurs

Exercice 1 : Étirements des quadriceps

Prévenir les douleurs du genou implique de travailler les muscles qui entourent l’articulation, en particulier ceux des cuisses (quadriceps sur le devant de la cuisse, ischio-jambiers à l’arrière).

Voici comment étirer vos quadriceps ; pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise :

• D’abord, placez-vous debout derrière la chaise, en vous tenant au dossier à l’aide d’une main
• Avec votre main libre, saisissez la cheville du même côté que la main posée sur la chaise
• Ensuite, ramenez le pied contre votre fesse, de manière à sentir un étirement sur le devant de la cuisse

Maintenez cet étirement plusieurs secondes, en prenant soin de garder le dos bien droit. Puis, changez de jambe et refaites l’exercice au moins 3 fois.

Exercice 2 : Etirements des ischio-jambiers

L’objectif est de travailler tous les muscles de manière égale, pour ne pas créer de déséquilibre. Pour étirer les ischio-jambiers, vous aurez aussi besoin d’un support, un peu plus bas que la chaise (par exemple un tabouret) :

• Face au tabouret, le dos bien droit, commencez par poser un pied sur le support, tout en redressant le genou
• Ensuite, penchez-vous vers l’avant, tout en gardant le dos droit ; vous devriez ressentir une sensation d’étirement à l’arrière de la cuisse, au niveau des ischio-jambiers

Là encore, maintenez la position quelques secondes, et refaites l’exercice 3 ou 4 fois, en prenant bien soin de travailler les deux jambes.

Exercice 3 : Les levées de jambes droites

Voici encore un exercice très intéressant pour travailler les quadriceps, qui présente l’avantage de ne pas avoir à plier les genoux : c’est très pratique si vous êtes gêné par les mouvements de flexion !

Les levées de jambe droite se pratiquent en position allongée sur le dos :

• Dans cette position, gardez une jambe pliée ; l’autre doit être tendue devant vous, le long du sol
• Commencez par fléchir le pied, en ramenant les orteils vers vous, tout en gardant le genou droit
• Ensuite, levez votre pied à environ 20 cm du sol
• Gardez la position au moins 3 secondes, avant de reposer le pied

Refaites ce mouvement une dizaine de fois de chaque côté, en prenant soin de ne pas arquer le dos. Attention : cet exercice est déconseillé aux personnes ayant les os fragiles (ostéoporose) ou une fracture de compression du dos.

Exercice 4 : Le soulevé de bassin ou petit pont

Le petit pont est un exercice connu, très efficace pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, mais aussi les muscles du tronc. Quel est le rapport avec les genoux ? Ce qui se passe, c’est que le renforcement de toutes ces zones du corps va permettre de soulager les pressions exercées sur les genoux pendant vos entraînements ; et donc de prévenir un certain nombre de pathologies.

Aucun matériel n’est requis :

• Dans un premier temps, allongez-vous au sol sur le dos, les pieds bien dans l’axe des hanches, et les jambes fléchies. Les bras sont positionnés le long du corps
• Ensuite, soulevez le bassin de manière à décoller les fesses du sol. Les fesses et les cuisses doivent rester bien alignées, et il faut éviter de courber le dos.
• Maintenez la position pendant 1 seconde, avant de redescendre le bassin sans le poser sur le sol
• Répétez 10 fois l’exercice

Plus vous refaites cet exercice, plus il vous semblera facile à effectuer.

Exercice 5 : La palourde

Voici encore un exercice très efficace pour le renforcement des fessiers, qui va permettre de soulager vos genoux en limitant les pressions reçues. Simple à réaliser, l’exercice de la palourde est souvent recommandé pour les personnes atteintes d’arthrose du genou. Il ne nécessite aucun matériel particulier.

• Allongez-vous d’abord sur le côté, la tête soutenue par un de vos bras
• Placez vos jambes l’une sur l’autre, en essayant de former un angle de 90° avec les genoux ; les pieds doivent être alignés avec le buste
• Une fois dans cette position, soulevez la jambe supérieure le plus haut possible, en gardant les pieds collés et sans bouger le reste du corps
• Gardez la position 1 seconde au moins, avant de redescendre le genou, puis de répéter l’exercice

Vu de face, ce mouvement ressemble à un coquillage qui s’ouvre et se ferme, d’où son surnom.

Exercice 6 : la chaise ou accroupissement mural

L’accroupissement mural, plus connu sous le nom d’exercice de la chaise, est un classique du renforcement des muscles des jambes, qui va permettre à ceux-ci d’absorber plus de contraintes pendant vos activités, et donc de soulager les genoux.
Le principe est simple :

• Tenez-vous le dos bien droit contre un mur
• Avancez légèrement vos pieds, et fléchissez les jambes jusqu’à former un angle quasi-droit avec le mur (les hanches faisant face aux genoux)
• Tenez au moins 20 secondes dans cette position, en gardant le dos bien droit contre le mur

Vous pouvez répéter l’exercice 2 ou 3 fois.

Mise en garde contre la douleur

En réalisant ces exercices, vous ressentez une douleur vive ? Vos douleurs habituelles augmentent après les avoir effectués ? Si c’est le cas, cessez l’exercice et parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Les seules douleurs qu’il est normal de ressentir pendant ces exercices sont celles qui correspondent à la sollicitation des muscles ; elles sont modérées, et disparaissent rapidement.