Le blog : conseils kiné

Posté par Jérôme Auger

29 novembre 2021

10 façons de diminuer votre douleur au genou

Découvrez les 10 façons pour soulager vos douleurs au genou | Jérôme Auger | Paris

Depuis quelques temps, vos genoux vous font souffrir ? Étant donné leur forte sollicitation au quotidien, encore plus si vous êtes sportif, cela n’est malheureusement pas rare. Si vos douleurs sont fortes ou particulièrement gênantes, une consultation médicale s’impose, pour recevoir un diagnostic précis et un bon traitement. Dans tous les cas, ou en attendant votre rendez-vous chez le médecin, voici 10 idées de mesures toujours utiles pour soulager votre genou au quotidien.

1/ Mettre vos genoux au repos

C’est peut-être une évidence, mais on ne répétera jamais assez : si votre genou est douloureux, la première chose à faire est d’éviter de le solliciter tant que la douleur est présente !

En pratique, cela signifie :

  • Éviter de marcher et de monter des escaliers lorsque cela n’est pas indispensable
  • Surélever la jambe douloureuse pendant que vous dormez
  • Éviter de courir tant que vous avez mal

Attention toutefois à ne pas rester immobile trop longtemps ; un minimum d’exercice (non traumatisant pour le genou) est nécessaire pour maintenir les muscles et l’articulation en bonne forme !

2/ Éviter les sports violents pour le genou

Faire du sport régulièrement est excellent pour la santé…sauf si vous avez mal au genou, et que la discipline que vous pratiquez implique des mouvements dangereux pour celui-ci !

Les principaux sports à éviter sont ceux qui sollicitent beaucoup le genou, par des chocs répétés ou des changements brusques de trajectoire. On peut citer :

  • Le football
  • Le rugby
  • La course à pied
  • Le basket
  • Le tennis

Au contraire, vous pouvez pratiquer sans risque :

  • Le vélo
  • Le Taï-chi
  • La natation
  • Le Pilates

N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre kiné !

3/ Eviter le surpoids

Saviez-vous que le surpoids, et à plus forte raison l’obésité, sont un facteur aggravant des douleurs au genou ? Cela s’explique de manière assez simple. En effet, lorsque vous marchez, vos genoux subissent une force correspondant à 3 à 6 fois le poids du corps. Si celui-ci est trop élevé, on imagine à quel point cette force est accentuée !

En résulte une usure plus importante du genou : majoration des douleurs, et augmentation du risque d’arthrose chez les personnes en surpoids.

Si vous êtes concerné, pensez donc à adapter votre alimentation et vos habitudes de vie, pour perdre les kilos superflus qui pèsent sur vos genoux ! Bien sûr, un professionnel de santé peut vous accompagner sur ce point.

4/ Choisir des chaussures adaptées

On a tendance à l’oublier, mais les chaussures que vous portez peuvent avoir un impact notable sur la santé de vos genoux ! En effet, les contraintes reçues par les pieds ont des conséquences sur vos genoux, vos hanches et même votre dos.

Pour prévenir et diminuer les douleurs au genou, il est conseillé d’éviter :

  • Les escarpins et talons hauts, qui raccourcissent les mollets
  • Les chaussures à talons compensés
  • Les ballerines, qui soutiennent insuffisamment la voûte plantaire
  • Les chaussures à bout pointu
  • Les chaussures de running, en dehors de la pratique de celui-ci

Privilégiez au contraire les chaussures confortables, sans talons hauts, et dans lesquelles vous vous sentez à l’aise.

5/ Ne pas porter de charges lourdes

On sait que porter des valises, sacs de courses et autres objets lourds peut entraîner des douleurs au niveau du dos. Mais saviez-vous que ces contraintes peuvent aussi accentuer votre douleur au genou ?

Si vos genoux vous font souffrir suite à une blessure ou en cas d’arthrose, évitez d’aggraver votre cas en portant des charges lourdes. Faites-vous aider, et limitez autant que possible ces contraintes excessives.

6/ Corriger votre posture

Votre posture peut être responsable, au moins en partie, de votre douleur. Peut-être avez-vous les genoux tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur ; peut-être souffrez vous d’une malformation des pieds, entraînant des contraintes anormales au niveau du genou.

Parfois, certains troubles de la posture passent inaperçus jusqu’à ce que des douleurs se manifestent. Si vous pensez être concerné, parlez-en à votre médecin !

Un rendez-vous chez le podologue peut aussi être utile en cas de déformation des pieds,pour obtenir des semelles correctrices adaptées à votre morphologie. Dans certains cas, des séances de rééducation peuvent être prescrites. Vous y apprendrez à rectifier votre posture, et à marcher de manière à limiter les contraintes exercées sur vos articulations.

7/ Pratiquer des étirements

Les étirements sont un moyen très efficace de prévenir et diminuer les douleurs aux genoux. Ils peuvent être réalisés après vos séances de sport, ou en dehors de manière régulière.

Plusieurs mouvements sont possibles ; vous pouvez par exemple :

  • Étirer votre mollet contre un mur
  • Vous servir d’une balle de tennis, coincée à l’arrière de votre genou en position assise
  • Étirer vos hanches et vos quadriceps en plaçant un genou au sol, avant d’attraper la cheville et de la tirer vers votre fesse

Pour être efficaces, ces étirements doivent être réalisés en séries de 10 à 15, plusieurs fois par semaine. Certains peuvent être réalisés à l’aide d’accessoires comme un rouleau en mousse ou un élastique. Si ces exercices provoquent une douleur, ou si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre kiné !

8/ Entretenir les muscles du genou

Vos douleurs peuvent être le signe que vous avez besoin d’un renforcement musculaire du genou. Plus les muscles entourant l’articulation sont toniques, plus votre genou est stable, et moins il est sujet aux traumatismes et autres douleurs. Le renforcement du genou ne travaille pas l’articulation elle-même, mais les muscles qui la soutiennent.

Pour renforcer les muscles des cuisses, vous pouvez par exemple :

  • Pratiquer l’exercice de la chaise, qui consiste à se tenir le plus longtemps possible dos au mur, les cuisses bien parallèles au sol.
  • Effectuer des levées de jambes tendues, allongé sur le dos et sans plier le genou
  • Effectuer des marches du genou, assis sur une chaise

Là encore, la régularité est la clé pour obtenir des résultats. Ces exercices ne sont pas censés provoquer de douleur au niveau du genou ; au contraire, l’idée est de solliciter les cuisses et de soulager l’articulation. Si vous avez mal en les effectuant, arrêtez-vous et demandez conseil à votre médecin ou à votre kiné.

9/ L’automédication

Lorsqu’une douleur au genou est modérée, et n’est pas liée à un traumatisme important, vous pouvez commencer par vous automédiquer. Pour soulager votre mal, privilégiez le paracétamol ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène, en quantité raisonnable.

Si vous optez pour le paracétamol, veillez à espacer les prises d’au moins 4 à 6h ; quant aux AINS, ils peuvent s’accompagner d’effets secondaires, et doivent donc être consommés avec prudence. Dans tous les cas, n’utilisez pas de médicaments plus de 5 jours consécutifs. Si les douleurs persistent passé ce délai, prenez rendez-vous chez votre médecin !

10/ Les remèdes naturels

Pour ceux qui souhaitent éviter les médicaments, il existe aussi des méthodes naturelles pour soulager efficacement un genou douloureux. Vous pouvez notamment :

  • Adopter une alimentation anti-inflammatoire, en privilégiant les légumes, les huiles végétales et les aliments riches en oméga 3
  • Masser régulièrement votre genou avec de l’huile d’olive, un décontractant musculaire naturel souvent utilisé par les sportifs
  • Opter pour un ou plusieurs compléments alimentaires anti-inflammatoires, comme le curcuma ou le resvératrol, qui est aussi utilisé en prévention de l’arthrose

Ces remèdes ont l’avantage d’être sans effets secondaires. Toutefois, en cas de blessure ou pathologie avérée, ils ne dispensent pas d’un traitement médical et kinésithérapique.

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