Massages et exercices

Posté par Jérôme Auger

Publié le 20/08/2015

Modifié le 17/03/2025

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Abdominaux — 3 exercices simples pour se muscler sans risque

Muscler les abdominaux sans risque | kiné spécialisée dans la rééducation périnéale et abdominale | Jérôme Auger | Paris 16

Voici 3 exercices simples de gainage pour vous aider à vous muscler les abdominaux et les muscles du dos (paravertébraux, spinaux). Ces exercices vont vous permettre de renforcer les muscles sans risques de se faire mal. Ils vont vous aider à dessiner votre taille et à affiner la silouhette.

Essayez de les pratiquer comme indiqué 3 fois par semaine.

Matériel:

Un tapis de sol, tapis de gymnastique
Une serviette

Exercice 1: Gainage du dos et musculation des muscles abdominaux

Jeune femme faisant des exercices sur tapis de gym - musculation - gainage | Dr Jerome Auger Paris 16

Cet exercice demande une bonne force générale des muscles du ventre (les abdominaux: grands droits, obliques et tranverse) et des muscles du dos.

Actions:

gardez le dos horizontal par rapport au sol
gardez les coudes tendus
gardez l’alignement épaule, coude, poignet et main

Consignes:

Tenir la position 6 secondes du côté gauche, puis 6 secondes du côté droit
Si c’est trop difficile alors vous pouvez commencer par ne soulever qu’un pied ou qu’une main

Posologie:

20 répététions de chaque côté donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 2: Gainage des abdominaux simple

Jeune femme allongee sur son dos faisant des exercices sur tapis de gym - musculation - gainage | Dr Jerome Auger Paris 16

Actions:

Poussez les mains contre les genoux pour renforcer les grands droits
Poussez la main droite contre le genou gauche, puis la main gauche contre la main droite pour renforcer les obliques

Consignes:

Ne cherchez pas à garder le dos plat contre le tapis, si le dos s’enroule c’est normal

Posologie:

Tenir la contraction pendant 6 secondes d’un côté, puis 6 secondes de l’autre
20 répétitions de chaque côté, donc 40 mouvements, 3 fois par semaine

Exercice 3: Gainage des abdominaux obliques

Jeune femme allongee sur son cote droit faisant des exercices sur tapis de gym - gainage | Dr Jerome Auger Paris 16

Actions:

Installez vous comme sur l’image de gauche
Prenez appui sur le coude pour soulever les jambes et les maintenir en position surrélevée

Posologie:

Tenir la position pendant 10 secondes de chaque côté
5 répétitions de chaque côté, 3 fois par semaine

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Article rédigé par Jérôme Auger

Jérôme Auger est masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, spécialisé dans les pathologies liées au sport. Il vous apporte tous ses conseils liés à la kinésithérapie dans ce blog.

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