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Tendinite du tendon d’Achille: ne négligez pas le travail excentrique !
La tendinite du tendon d’Achille est l’une des plus fréquente tendinite du pied et de la cheville. Les symptômes sont la douleur au talon, la douleur sur le tendon (le plus souvent avec une douleur au réveil), se manifestant parfois à la course à pied ou à la marche. Cette tendinite est parfois confondue avec l’épine calcanéenne, la fasciite plantaire, la bursite, l’aponévrosite plantaire (inflammation de l’aponévrose). Dans ces derniers cas, la douleur est plutôt située à la voûte plantaire que sur le tendon.
Le traitement le plus efficace contre la tendinite du tendon d’Achille (ou tendon calcanéen) repose sur l’utilisation de la physiothérapie (cryothérapie, ultrasons, électrothérapie), associé à un traitement kiné par ondes de choc radiales. Mais il ne faut surtout pas négliger les étirements excentriques puisqu’ils vont permettre de modifier la structure du tendon d’achille afin de le mécaniser et de le renforcer.
Tour d’horizon de la façon de faire ces étirements selon le protocole de Stanish qui est très utilisé dans le traitement des tendinites pour soulager les douleurs.
Afin de réaliser correctement votre séance d’étirements vous devez vous munir idéalement d’un stepper, ou être en mesure de s’installer sur une marche d’escalier. Cette séance d’étirements peut être réalisée après la musculation.
Position de départ :
- Debout sur le bord du stepper avec les talons dans le vide
- Les mains reposent sur un appui pour aider et stabiliser le corps
Déroulement de l’exercice :
- La descente: vous devez laisser descendre les talons dans le vide en gardant bien les genoux tendus. Vous devez ressentir une tension à l’arrière des mollets et sur les tendons d’Achille mais également sur toute la longueur des muscles.
- La montée: vous devez monter sur la pointe de pied en vous aidant des mains pour éviter de trop faire travailler les muscles.
Protocole de Stanish :
- On ne passe pas à l’étape suivante si l’on ressent une douleur au talon ou dans le tendon d’Achille.
En appui sur les 2 pieds:
- 10 x vitesse lente
- 10 x vitesse moyenne
- 10 x vitesse rapide
En appui sur un pied:
- 10 x vitesse lente
- 10 x vitesse moyenne
- 10 x vitesse rapide
En appui sur un pied avec une charge lourde (sac à dos rempli de bouteille d’eau par exemple et porté sur le ventre):
- 10 x vitesse lente
- 10 x vitesse moyenne
- 10 x vitesse rapide
Les dernières études démontrent la supériorité des étirements excentriques avec des charges lourdes versus étirements excentriques seuls.
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