5 exercices pour soulager une sciatique

En résumé

La sciatique est le plus souvent bénigne et régresse en quelques semaines dans la grande majorité des cas. En l’absence de signes d’alerte, rester actif et pratiquer des exercices doux est préférable au repos prolongé.

Les 5 exercices proposés mobilisent le bas du dos, sollicitent le trajet du nerf sciatique, le piriforme et les fessiers. Certaines positions (assise prolongée, port de charge, étirement forcé, immobilisation complète) entretiennent la douleur.

Consultez rapidement en cas de perte de force, de troubles urinaires ou anaux, ou de douleur qui s’aggrave.

Peut-on faire des exercices pour soulager une sciatique ?

Oui, dans la plupart des cas. Lorsque la douleur reste modérée et qu’aucun signe grave n’est présent, des exercices simples et bien tolérés peuvent aider à soulager une sciatique et à retrouver de la mobilité.
Les autorités de santé rappellent d’ailleurs que l’activité physique adaptée reste l’élément central de la récupération, et que le repos au lit prolongé est déconseillé.

La règle est de rester à l’écoute de vos sensations : un exercice se fait sans à-coups, dans une intensité supportable. Si un mouvement déclenche ou accentue la douleur, ou si celle-ci se met à irradier davantage dans la jambe, arrêtez et ne forcez pas.

Ces conseils sont ceux que Jérôme Auger, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe spécialisé dans les pathologies du dos et du sport à Paris 16, applique au cabinet : des exercices progressifs, individualisés et réévalués séance après séance plutôt qu’un programme figé.

Cet article donne des repères généraux. Il ne remplace pas un avis médical ni un bilan personnalisé.

Quand éviter les exercices en cas de sciatique ?

Certains signes imposent de suspendre tout exercice et de consulter rapidement, car ils peuvent traduire une atteinte nerveuse plus sérieuse.

Ne pratiquez pas ces mouvements et demandez un avis médical sans attendre si vous constatez :

• une perte de force ou une paralysie dans la jambe ou le pied
• des troubles importants de la sensibilité (engourdissement qui progresse, perte de sensibilité au niveau du périnée)
• des difficultés à uriner, des fuites urinaires, ou une perte de contrôle du sphincter anal
• une douleur extrême qui n’est pas calmée, ou qui s’aggrave nettement, surtout la nuit
• de la fièvre associée à la douleur

Ces situations relèvent de l’urgence. En dehors de ces cas, les exercices ci-dessous peuvent généralement être réalisés en douceur.

Les 5 exercices pour soulager une sciatique

Exercice 1 : la mobilisation du bas du dos (mobilisation rachidienne)

Derrière ce terme se cache un exercice simple, à la portée de tous, qui consiste à mobiliser en douceur votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au sol à l’horizontale, en veillant à garder le dos bien à plat. Pendant une minute environ, effectuez des basculements lents des jambes en alternant les côtés (vers la droite, puis vers la gauche, et ainsi de suite). Pendant les basculements, vos fesses et le bas du dos peuvent se décoller légèrement du sol, mais le haut du dos reste à plat.

Exercice 2 : le dos rond / dos creux (posture du chat)

La posture du chat est un assouplissement classique du dos, souvent proposé en cas de douleurs lombaires et sciatiques.

Placez-vous à quatre pattes. Arrondissez au maximum le dos, tête baissée, et maintenez la position une dizaine de secondes (dos rond). Revenez ensuite en position neutre, puis creusez le dos autant que possible en ramenant la tête vers l’arrière et en accompagnant le mouvement avec le bassin (dos creux), là encore une dizaine de secondes. Répétez l’enchaînement dos rond/dos creux 3 à 5 fois.

Cet exercice est déconseillé si vos poignets sont fragiles ou vos épaules douloureuses. En cas de doute, demandez conseil à votre kiné ou à votre médecin.

Exercice 3 : l’étirement du nerf sciatique (allongé ou debout)

Cet exercice vise à mobiliser le trajet du nerf sciatique, ce qui peut contribuer à soulager la douleur. Il se réalise très progressivement, sans jamais chercher la tension maximale.

Debout : placez la jambe sur un support de faible hauteur (petit tabouret), jambe tendue et buste face au pied. Ramenez la pointe du pied vers vous 2 à 3 secondes, puis dans le sens opposé 2 à 3 secondes, sans plier le genou.
Un léger tiraillement doit se faire sentir à l’arrière de la cuisse, voire du genou et du mollet. Réalisez des séries de 10 à 20 allers-retours.

Allongé : sur le dos, ramenez d’abord la jambe concernée vers le buste en tenant la cuisse à deux mains. Tendez ensuite le genou et ramenez les orteils vers vous.
Une tension légère doit être ressentie à l’arrière de la cuisse, du genou et du mollet, sur le trajet du nerf. Répétez 10 à 20 fois.

Ce mouvement se fait en douceur : s’il accentue la douleur ou la fait descendre plus bas dans la jambe, interrompez-le.

Exercice 4 : l’étirement du piriforme (posture du pigeon)

Le piriforme est un muscle fessier profond, situé à proximité du nerf sciatique ; l’étirer peut aider à apaiser les tensions de la fesse et du bas du dos. La posture du pigeon, issue du yoga, est l’un des étirements les plus utilisés pour cela.

Placez-vous en position assise au sol, sur les genoux. Tendez la jambe droite en arrière et ramenez la jambe gauche en avant, pliée, le genou gauche tourné vers l’extérieur plutôt que dans l’axe.
Maintenez la posture 20 à 30 secondes, puis répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Exercice 5 : l’étirement des fessiers (lotus buste en avant)

Cette variante du lotus étire les fessiers et l’arrière de la cuisse, souvent sollicités en cas de sciatique.

Asseyez-vous au sol, jambes en tailleur ; si votre souplesse le permet, posez la jambe gauche sur la jambe droite. Basculez ensuite le buste vers l’avant, bras tendus, en cherchant à rapprocher la tête du sol.
Conservez la position 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Lorsqu’il est bien réalisé, vous ressentez un étirement dans la fesse et à l’arrière de la cuisse. Respirez profondément tout au long du mouvement.

Pour un programme adapté à votre situation, vous pouvez aussi consulter la page dédiée aux exercices thérapeutiques du cabinet.

Quelles positions éviter avec une sciatique ?

Au quotidien, certaines postures et habitudes ont tendance à entretenir ou à réveiller la douleur.

Autant que possible, limitez :

• la position assise prolongée, surtout avachie, qui augmente la pression sur le bas du dos
• le port de charges lourdes, en particulier dos courbé et jambes tendues
• les étirements forcés ou brusques, qui peuvent aggraver l’irritation du nerf
• l’ immobilisation complète : rester alité plusieurs jours ralentit la récupération

À l’inverse, quelques gestes simples soulagent souvent : surélever légèrement les jambes lorsque vous êtes allongé sur le dos (un coussin ferme sous les genoux), placer un petit coussin entre les genoux si vous dormez sur le côté, et appliquer de la chaleur pour détendre la musculature (bain chaud, bouillotte, coussin chauffant, en veillant à ne pas vous brûler).
Si un antalgique vous semble nécessaire, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Quand consulter un kinésithérapeute pour une sciatique ?

Un accompagnement en kinésithérapie est utile lorsque la douleur ne cède pas seule ou revient régulièrement. Il est pertinent de consulter si :

• la douleur persiste malgré les conseils de base et les exercices doux
• les épisodes de sciatique récidivent
• la gêne retentit sur votre travail, votre sport ou votre sommeil
• vous souhaitez des exercices adaptés et un suivi progressif plutôt qu’un programme générique

Le kinésithérapeute évalue votre mobilité, identifie les mouvements déclencheurs et construit un programme d’exercices actifs, réévalué au fil des séances.
En France, les séances de kinésithérapie sont prises en charge par l’Assurance Maladie sur prescription médicale. Selon la situation, la rééducation peut cibler les vertèbres lombaires ou les lésions nerveuses.

En conclusion

La sciatique est le plus souvent une douleur bénigne qui s’atténue en quelques semaines. Bouger en douceur, éviter les positions qui l’entretiennent et repérer les signes d’alerte sont les repères essentiels.
Les 5 exercices présentés ici peuvent aider à soulager une sciatique modérée, tant qu’ils restent bien tolérés.

Si la douleur persiste, récidive ou s’accompagne d’un signe neurologique, un avis médical puis un suivi en kinésithérapie permettent d’avancer plus sereinement.

FAQ

Sources

• Assurance Maladie
  • Sciatique : comment être soulagé(e) et quand consulter ?
  • Sciatique : définition, symptômes et causes
• Haute Autorité de Santé (HAS)
  • Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune (2019)
  • Lombalgie commune : éviter le passage à la chronicité