Sarcopénie : Comment stopper la fonte musculaire avant qu’il ne soit trop tard ?

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est une affection caractérisée par une perte progressive de masse musculaire, de force et de performance physique, principalement liée au vieillissement. Elle augmente le risque de chutes, de fractures, de perte d’autonomie et de maladies chroniques. Cette perte commence généralement dès l’âge de 30 ans , mais s’accélère après 50 ans, avec une diminution pouvant atteindre 1 à 3 % de la masse musculaire par an si aucune intervention n’est mise en place.

Avec le vieillissement de la population mondiale, la sarcopénie devient un enjeu majeur de santé publique, nécessitant une prise en charge préventive et thérapeutique adaptée. Le kinésithérapeute est un acteur majeur de santé qui œuvre pour lutter contre la sarcopénie et entretenir l’autonomie par l’augmentation de la masse musculaire.

Sarcopénie : quelles conséquences au quotidien ?

La sarcopénie ne se limite pas à une simple perte musculaire : elle augmente fortement les risques de maladies et les comorbidités et engendre un coût économique élevé pour notre système de santé.

Augmentation du risque de chutes et de fractures

• Les personnes sarcopéniques ont un risque de chute multiplié par 2 à 3. Moins de force conduit à un équilibre précaire et un risque de chute majoré
• Les fractures du col du fémur et du poignet sont deux fois plus fréquentes chez les personnes atteintes de sarcopénie, puisque le risque de chute est lui-même plus élevé
• Une étude a montré que près de 50 % des seniors hospitalisés après une chute sont sarcopéniques. Ceci est en lien avec la réduction de l’activité physique et l’adaptation rapide du système musculaire humain

Perte d’autonomie et institutionnalisation

• La sarcopénie est l’un des facteurs majeurs de dépendance chez les personnes âgées
• Les patients sarcopéniques ont un risque 3 fois plus élevé d’être admis en EHPAD
• 40 % des résidents en maisons de retraite sont atteints de sarcopénie sévère

Impact sur les maladies chroniques et la mortalité

• La sarcopénie double le risque de mortalité chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque
• Chez les patients atteints de cancer, une perte de 5 % de la masse musculaire est associée à une augmentation de 30 % du risque de décès
• Une masse musculaire réduite est corrélée à un moins bon pronostic post-chirurgical (temps de récupération plus long, risque accru de complications)

Coût économique

Aux États-Unis, les dépenses de santé liées à la sarcopénie sont estimées à près de 18 milliards de dollars par an en raison des hospitalisations et des soins de longue durée

Impact sur le métabolisme

• Diminution de la force musculaire, de l’endurance musculaire, de la mobilité et de l’autonomie
• Prise de poids entraînant le développement de comorbidités
• Récupération plus difficile après une maladie, une blessure ou une chirurgie

Le véritable danger, c’est que la sarcopénie passe souvent inaperçue jusqu’à ce que les premiers signes de fragilité apparaissent. Ne rien faire, c’est accepter de vieillir plus vite. Heureusement, des solutions existent pour stopper cette fonte musculaire et retrouver force, vitalité et autonomie.

Qui est concerné par la sarcopénie ?

La prévalence de la sarcopénie varie en fonction des critères diagnostiques utilisés (EWGSOP, FNIH, DSM-BIA) et des populations étudiées. Cependant, plusieurs études épidémiologiques ont permis d’estimer son impact global :

• Entre 10 % et 30 % des personnes de plus de 60 ans sont touchées par la sarcopénie selon les critères du European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP)
• Chez les personnes de plus de 80 ans, la prévalence grimpe à 30-50 %, illustrant une accélération du processus de perte musculaire avec l’âge
• En Europe, la sarcopénie toucherait 20 millions de personnes, et ce chiffre pourrait doubler d’ici 2050 avec l’augmentation de l’espérance de vie
• Aux États-Unis, environ 45 % des personnes âgées hospitalisées sont sarcopéniques, ce qui allonge la durée des séjours et augmente la mortalité post-hospitalisation
• Chez les patients atteints de maladies chroniques (diabète, insuffisance cardiaque, maladies rénales), la prévalence de la sarcopénie est 2 à 3 fois plus élevée que dans la population générale

La sarcopénie n’affecte pas uniquement les personnes âgées ! Des signes précoces peuvent apparaître dès 40-50 ans, surtout chez les individus sédentaires ou souffrant de maladies chroniques.

Quels sont les facteurs de risque de la sarcopénie ?

On peut les classer en facteurs de risques modifiables et facteurs de risques non modifiables.

Facteurs non modifiables : 

• Âge : Perte musculaire accélérée après 60 ans
• Genre : les femmes souffrent plus que les hommes en raison d’une masse musculaire plus faible physiologiquement
• Facteurs endocriniens : ménopause, diminution des hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance)

Facteurs modifiables : 

• Sédentarité et manque d’activité physique : le plus simple, le plus efficace et le moins coûteux
• Apport insuffisant en protéines et en micronutriments (vitamine D, oméga-3, magnésium)
• Maladies chroniques (diabète, cancer, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale). Les moyens de prévention sont les mêmes que pour lutter contre la sarcopénie
• Inflammation chronique (liée à l’obésité ou à certaines pathologies)
• Hospitalisations et périodes d’immobilisation prolongées

Une inactivité prolongée de seulement 10 jours peut entraîner une perte significative de masse musculaire chez un senior, d’où l’importance de la rééducation immédiatement après une maladie ou une blessure.

Causes et traitements de la sarcopénie

Une activité physique insuffisante

Le manque d’exercice et la sédentarité est l’un des facteurs clés de la sarcopénie. Avec l’âge, beaucoup de personnes deviennent moins actives, réduisant ainsi la stimulation musculaire nécessaire pour entretenir la force et la masse musculaire. La sédentarité est l’un des enjeux majeurs de santé publique au XXIème siècle.

La solution : L’entraînement sous toutes ses formes

• Pratiquer 2 à 3 séances par semaine de musculation, de renforcement musculaire, d’exercices physiques, de course à pied, natation, vélo, etc
• Intégrer des exercices au poids du corps (squats, pompes, fentes, gainage)
• Utiliser des bandes élastiques, haltères ou machines de musculation

Pour que cela soit efficace, il faut prioriser la régularité plutôt que l’intensité extrême. L’exercice doit être Régulier, Raisonnable et Raisonné, et entre le “n’importe quoi”, le “pas assez”, le “trop peu” et le “n’importe comment” il est essentiel d’éviter les erreurs en se faisant accompagner par un kinésithérapeute qui est un acteur essentiel pour l’amélioration de sa qualité de vie et l’objectif de vieillir en bonne santé.

Il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport, même après 70 ans. La force musculaire peut être récupérée en seulement quelques semaines d’entraînement adapté.

Une alimentation pauvre en protéines

Le muscle est principalement constitué de protéines, et avec l’âge, le corps devient moins efficace pour les synthétiser. Une alimentation pauvre en protéines accélère donc la perte musculaire.

La solution : Un apport protéique suffisant et bien réparti entre les repas

• Consommer 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Privilégier des sources riches en acides aminés essentiels :
• Viandes maigres et viandes blanches
• Poissons et fruits de mer
• Œufs et produits laitiers (yaourt, fromage blanc)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Protéines végétales (tofu, tempeh, graines de chia)
• Fractionner ses apports : idéalement 25 à 30 g de protéines par repas

La répartition des protéines sur la journée est essentielle. Manger un gros steak le soir ne suffit pas si le reste de la journée est pauvre en protéines ! Et encore une fois, en aucun cas vous devez faire un régime passé 70 ans! Si vous voulez réduire le poids de corps, l’activité physique en endurance et un rééquilibrage alimentaire sera plus efficace que des privations qui entraîneront des carences et des maladies.

Un manque de nutriments clés

Certains nutriments jouent un rôle crucial dans la santé musculaire. Leur carence peut aggraver la sarcopénie et ralentir la récupération.

La solution : Supplémentation et alimentation ciblée

• Vitamine D : Essentielle pour l’absorption du calcium et la fonction musculaire. Sources : soleil, poissons gras, œufs, compléments si nécessaire
• Créatine : Améliore la force musculaire et la récupération après l’effort. Présente dans la viande rouge et disponible sous forme de complément (jamais sans avis médical)
• Oméga-3 : Réduit l’inflammation et soutient la fonction musculaire. Sources : poissons gras, noix, huile de lin
• Magnésium : Contribue à la contraction musculaire et réduit les crampes. Sources : fruits à coque, chocolat noir, légumes verts

Une simple prise de sang permet d’évaluer les carences et d’ajuster l’alimentation en conséquence.

Comment prévenir la sarcopénie ?

La bonne nouvelle c’est que la sarcopénie n’est PAS une fatalité ! Un mode de vie adapté permet de ralentir, voire d’inverser la perte musculaire.

Les conseils de Jérôme Auger pour éviter la sarcopénie :

• Pratiquer une activité physique régulière
• Adapter l’alimentation
• Faire un dépistage de la sarcopénie dès 50 ans (test de la force de préhension, évaluation de la masse musculaire, éventuellement tests isocinétiques, tests de force max
• Opter pour une rééducation adaptée en cas de pathologie associée (arthrose, fractures, chirurgie orthopédique). La kinésithérapie active est essentielle pour apprendre à réaliser des exercices adaptés afin de lutter contre la fonte musculaire. Votre kinésithérapeute vous prescrira des exercices personnalisés et veillera à leur bonne exécution

En résumé :

La sarcopénie est un problème de santé publique majeur qui touche une part croissante de la population avec le vieillissement de la population mondiale. Ses conséquences sont graves : chutes, fractures, perte d’autonomie, augmentation du risque de maladies chroniques. Des solutions existent, elles sont peu coûteuses, et validées scientifiquement: activité physique adaptée, nutrition adaptée et suivi médical sont les clés pour prévenir et ralentir cette perte musculaire.

Les actions à mettre en place dès aujourd’hui :

• 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine
• 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Vérifier ses niveaux de vitamine D, oméga-3 et magnésium
• Éviter les longues périodes d’inactivité et privilégier le mouvement et l’exercice physique régulier
• Faites vous accompagner par votre médecin traitant et votre kinésithérapeute

Ne laissez pas la sarcopénie s’installer. Agissez dès maintenant pour préserver votre force et votre autonomie !  Prenez rendez-vous dès maintenant avec Jérôme Auger et bénéficiez d’un accompagnement expert pour prévenir et traiter la fonte musculaire !