Après une blessure on se demande souvent quand et comment reprendre la course à pied. Nous allons tenter de répondre simplement à cette question en décrivant un protocole utilisé pour la reprise de la course après une tendinopathie (tendinite) du tendon calcanéen (ou tendinite d’Achille) qui expliquera la volume de course ainsi que les durées d’effort.
Modalités:
Vous devez faire 5 fois les exercices de chaque étape sans douleurs avant de passer à l’étape suivante.
Pensez à bien récupérer entre les sprints et à bein vous hydrater.
Etape 1 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 2 minutes
– 7 x 100 m de course à allure modérée
Etape 2 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 2 minutes
– 7 x 100 m course à allure normale
Etape 3 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 2 minutes
– talons fesses 3 x 50 m
– montées de genoux 3 x 50 m
– 7 x 100 m course à allure normale
Etape 4 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 2 minutes
– talons fesses 3 x 50 m
– montées de genoux 3 x 50 m
– course à allure normale pendant 5 minutes
Etape 5 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 2 minutes
– talons fesses 4 x 50 m
– montées de genoux 4 x 50 m
– 5 x 100 m avec une vitesse à 80% de la vitesse maximale
Etape 6 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 5 minutes
– talons fesses 4 x 50 m
– montées de genoux 4 x 50 m
– 5 x 100 m à 80% de la vitesse maximale en gardant une longueur des foulées la plus grande possible
Etape 7 de la reprise de la course à pied
– Trottinement pour s’échauffer pendant 5 minutes
– Talons fesses 4 x 50 m
– montées de genoux 4 x 50 m
– course allure normale 3 x 10 minutes
– 5 sprints de 60 m à 100% de la vitesse maximale
Etape 8 de la reprise de la course à pied
-Trottinement pour s’échauffer pendant 5 minutes
– course allure normale 5 x 7 minutes
– 5 course à vitesse progressive sur 100 m
– 3 sprints à 100% du max sur 80 m
Etape 9 de la reprise de la course à pied
-Trottinement pour s’échauffer pendant 5 minutes
– course allure normale 5 x 7 minutes
– 5 course à vitesse progressive sur 100 m
– 3 sprints à 100% du max sur 80 m
– 1 sprints à 100% sur 100m
Etape 10 de la reprise de la course à pied
-Trottinement pour s’échauffer pendant 5 minutes
– course allure normale 5 x 7 minutes
– 5 course à vitesse progressive sur 100 m
– 3 sprints à 100% du max sur 80 m
– 2 sprints à 100% sur 100m
– course de récupération 15 minutes
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