Étirer les muscles de la jambe permet d’éviter toutes tensions musculaires - Jérôme Auger Kinésithérapie

Que vous soyez sportif débutant ou plus aguerri, il est important de bien étirer les muscles de vos jambes après chaque séance de sport. Cela permet d’éviter les douleurs musculaires, et de prévenir un certain nombre de blessures. Utiles pour les sportifs réguliers, les étirements des jambes peuvent aussi être bénéfiques pour les personnes sédentaires, qui souhaitent conserver leur souplesse, libérer les tensions et retrouver des jambes légères.

Les muscles qui permettent le mouvement des jambes et qu’il convient de bien étirer sont les quadriceps, les ischio jambiers, les adducteurs et les mollets. Voici quelques exemples d’étirements à réaliser chez vous ou après le sport, pour détendre ces différents muscles et éviter les courbatures.

Étirements des quadriceps

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse. Volumineux, il est composé de quatre faisceaux : vastes interne et externe, droit fémoral, et vaste intermédiaire. Ses principales fonctions sont d’assurer l’extension du genou, ainsi que la flexion de la cuisse à la hanche. Très sollicité en position debout, pendant la marche et dans la grande majorité des sports, le quadriceps est par conséquent souvent touché par les courbatures et autres douleurs.

Pour bien étirer les quadriceps, vous pouvez réaliser l’exercice suivant : debout, le dos bien droit, attrapez votre pied au niveau de la cheville, et ramenez votre talon sur la fesse. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez vous accrocher à un support. Pour renforcer l’effet, orientez votre genou vers l’arrière, en prenant garde à ne pas vous pencher en avant. La position doit être maintenue entre 15 et 30 secondes ; ensuite, répétez l’exercice avec l’autre jambe, et recommencez plusieurs fois jusqu’à sentir les effets.

Un autre exercice consiste à se placer au sol, assis sur les genoux, les fesses posées sur les talons. Placez vos bras tendus, loin en arrière, avant de soulever le bassin vers le haut et l’avant, de sorte que le haut du corps se retrouve incliné en arrière. Cet exercice est intéressant car il permet d’étirer les quadriceps des deux jambes simultanément.

Un autre mouvement consiste à se placer le genou au sol pour une jambe, et le pied au sol pour l’autre. Dans cette position, le simple fait d’avancer le bassin permet d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière.

Dans une variante de cet exercice, on ajoute une flexion du genou, pour compléter le travail du quadriceps. Pour ce faire, attrapez la cheville de la jambe située en arrière, et ramenez le talon vers la fesse, tout en amenant le bassin vers l’avant (rétroversion), en conservant le buste bien droit.

Etirements des ischio jambiers

Les muscles ischio jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Il sont au nombre de trois : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Il s’agit des muscles antagonistes des quadriceps, qui permettent la flexion de la jambe tout en empêchant l’extension complète du genou lors de la marche et de la course. Comme les quadriceps, les ischio jambiers sont très souvent sollicités, mais peu étirés. Ils ont donc tendance à se raidir, ce qui peut entraîner divers problèmes, notamment des maux de dos, qui s’expliquent par une flexion insuffisante de la hanche compensée au niveau de la colonne vertébrale (dans la zone lombaire). Il est donc recommandé d’étirer régulièrement les ischio jambiers, que ce soit pour prévenir les douleurs lombaires, ou pour augmenter vos performances sportives, notamment en athlétisme.

Pour bien étirer vos ischio jambiers, vous pouvez commencer par un exercice en position allongée, à l’aide d’une serviette ou d’une bande élastique. Sur le dos, les jambes étendues, placez un de vos pieds au milieu de la serviette. Tirez ensuite la jambe avec vos deux mains, en la maintenant bien tendue. Lorsque la jambe surélevée arrive perpendiculairement à votre bassin, maintenez la position 15 à 30 secondes. Puis refaites l’exercice avec l’autre jambe.

Un exercice complémentaire, en position allongée, consiste à se placer allongé sur le dos au niveau de l’angle d’un mur, ou de tout autre support. La jambe tendue contre le mur, vous étirez les muscles en ramenant la pointe du pied vers vous. La position doit être maintenue 15 à 30 secondes, puis effectuée avec l’autre jambe.

Vous pouvez aussi étirer vos ischio jambiers en position assise. Pour ce faire, asseyez-vous au sol, tendez une jambe, puis essayez de toucher la pointe de votre pied avec votre main. Si vous manquez encore de souplesse, ce qui est tout à fait normal dans un premier temps, vous pouvez simplement aller chercher votre cheville.

Enfin, un autre exercice peut se faire debout, avec la jambe surélevée. En position debout, posez une de vos jambes sur un support de type chaise ou tabouret, et basculez le haut du corps vers l’avant. La jambe qui est au sol peut fléchir, mais il faut garder tendue celle qui est étirée sur le support.

Étirements des adducteurs

Les adducteurs sont situés à l’intérieur de la cuisse. Il s’agit d’un ensemble de cinq muscles, responsables comme leur nom l’indique du mouvement d’adduction de la cuisse : c’est-à-dire que lorsqu’ils se contractent, le deux jambes se resserrent (adduction), et lorsqu’ils s’étirent, elles s’écartent (abduction). Ils sont également impliqués dans le verrouillage du bassin en station debout, ainsi que dans la rotation interne et externe de la cuisse.

Les adducteurs sont des muscles fragiles, souvent oubliés des exercices de musculation et des séances d’étirements. Après une séance de sport, il est conseillé de les détendre de manière douce, en réalisant quelques étirements sans trop forcer.

Un premier étirement utile consiste, en position debout, à écarter les jambes d’environ un mètre. Puis, vous fléchissez une de vos deux jambes, de sorte à faire avancer vos hanches et reposer l’essentiel de votre poids sur celle-ci, tout en ayant l’autre jambe tendue, les orteils décollés du sol. Restez au moins vingt secondes dans cette position, avant de refaire le mouvement en inversant les jambes.


Pour étirer les adducteurs, vous pouvez aussi réaliser des mouvements en étant assis. Un premier exercice consiste, assis sur le sol, à écarter vos jambes au maximum en “V”, sans atteindre le seuil de douleur. L’étirement est plus efficace si vous penchez le buste vers l’avant, tout en gardant le dos droit.

Vous pouvez également réaliser cet autre exercice : d’abord, allongez-vous sur le flanc, en soutenant votre tête d’un bras pour votre confort ; vous pouvez aussi vous stabiliser en fléchissant légèrement les genoux. Ensuite, levez une jambe à la verticale ; si vous manquez de souplesse, vous pouvez la tenir avec votre main libre. Maintenez la position 20 à 30 secondes avant de changer de côté.

Enfin, pour vos adducteurs, un autre étirement consiste à s’allonger au sol, sur le dos, près d’un mur. Vos fesses doivent être collées au mur, et vos jambes écartées en hauteur, en forme de “V”. Dans cette position, le seul poids des jambes suffit à tirer sur les adducteurs. Il est donc important de se détendre pour les relâcher ; tout en faisant attention à ne pas ressentir de douleur.

Étirements des mollets

Les derniers muscles à prendre en compte pour bien étirer vos jambes sont les mollets. Le mollet ou triceps sural, est composé trois muscles dont le rôle est crucial dans le mouvement du pied lors de la marche ; ils sont également très importants dans le cadre de la performance sportive. Endurants, les muscles du mollet sont aussi fréquemment sujets aux courbatures. Or, une raideur ou des douleurs dans cette zone du corps peuvent freiner vos progrès dans de nombreux sports, en limitant l’amplitude du mouvement. Vous avez donc tout intérêt à intégrer les étirements des mollets à votre routine sportive !

Pour étirer vos mollets, vous pouvez commencer par un exercice debout. Prenez d’abord appui contre un mur avec les mains bien à plat ; ensuite, tendez une jambe environ un mètre en arrière, puis rapprochez le haut du corps du mur, sans décoller le talon. Restez 20 à 30 secondes dans cette position, changez de jambe, puis répétez jusqu’à ressentir des bienfaits au niveau des mollets.

Un autre mouvement semblable consiste à prendre appui sur un mur en utilisant les coudes et les avant-bras. Les deux jambes doivent être tendues en arrière, et la position conservée 20 à 30 secondes. L’intensité de l’étirement varie en fonction de votre distance avec le mur.

Vous pouvez également réaliser un exercice assis, en vous aidant d’une sangle ou d’une serviette. Assis au sol, le dos droit et les jambes bien tendues, placez la sangle sous la plante des pieds, tout en gardant les bras près du corps. Ensuite, tout en gardant les jambes tendues, ramenez les orteils vers vous à l’aide de la serviette. Puis recommencez plusieurs fois. En plus d’étirer les mollets, cet exercice présente l’avantage d’assouplir les chevilles.

Enfin, un autre mouvement efficace peut être réalisé à l’aide d’un support quelconque (chaise, tabouret, muret…). Debout face au support, placez un de vos talons dessus, jambe tendue. Ensuite, attrapez vos orteils en utilisant la main du même côté ; fléchissez le genou de la jambe qui est en appui sur le sol, puis tirez les orteils vers vous jusqu’à sentir un étirement dans le mollet. Vous pouvez garder la position entre 20 et 30 secondes, avant de changer de jambe.

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