Voici un petit extrait du livre « Sportifs, votre alimentation sur mesure » à paraître chez Hachette Pratique en 2017 que j’ai co-écrit avec le Dr Christophe Delong. Ce chapitre fait le point sur la mauvaise association de l’alcool et du sport. Surveillez vos librairies préférées !

L'alcool et le sport sont-ils compatibles ? Par Jerome Auger à Paris

L’alcool et les sportifs

L’alcool est issu de la fermentation du glucose. 1 g d’alcool donne 7 kcal. Lorsqu’il est bu, sous quelque forme qu’il soit (bière, vin, sirupeux, cidre, eaux-de-vie, champagne, anisette…), l’alcool (l’éthanol) est métabolisé dans le foie. Dès que l’alcool est bu, il est diffusé dans le sang en fonction de l’acidité de l’estomac, de la quantité d’eau ingérée avec et de la quantité alimentaire ingérée avec la prise d’alcool. Si vous prenez un verre d’alcool à jeun alors vous risquez d’avoir l’alcool « qui tombe dans les chaussettes » pour reprendre une expression populaire, c’est-à-dire qu’il va diffuser très vite. En revanche si vous mangez en même temps alors l’alcool va être diffusé moins vite, et ce d’autant plus que le repas sera riche en glucides et en lipides. Cette rapidité est aussi fonction de la quantité d’alcool et son degré : un verre de cidre diffusera moins vite qu’un verre de vodka en raison du moindre degré d’alcool du cidre.

L’alcool est absorbé un peu dans l’œsophage, un peu dans l’estomac et le reste dans l’intestin grêle.

L’alcool entraîne une résorption d’eau en même temps qu’il passe la paroi abdominale, ce qui entraîne des ballonnements et est très inconfortable pour le sportif. Nous recommandons de ne jamais boire avant un effort sportif. Un verre de vin rouge est en revanche recommandé pour faire baisser le taux de cholestérol et profiter des statines contenues dans le vin rouge. L’alcool a un effet diurétique important c’est-à-dire que de l’eau passe la paroi cellulaire pour être éliminée par les urines et sous forme de sueur.

Il est une notion importante à connaitre : le pic d’alcoolémie est atteint plus vite lorsque le degré d’alcool est faible. Ainsi, 50 cl de bière diffusera plus vite dans l’organisme que 50 cl de vin d’apéritif.

La même quantité d’alcool absorbée par une femme que pour un homme entraînera une alcoolémie plus élevée chez elle.

Comment l’alcool est-il éliminé par l’organisme ?

L’alcool est transformé en acides gras et cholestérol puis stocké dans une proportion d’environ 20%. Tout le reste est dégagé sous forme de chaleur. Ces acides gras se fixent un peu partout dans l’organisme. L’élimination complète de l’alcool par oxydation prend environ un mois. Une faible quantité d’alcool est éliminé par évaporation dans les poumons sous forme de gaz carbonique, dans la sueur et par les urines.

Pourquoi on a des difficultés à maigrir lorsque l’on consomme de l’alcool régulièrement ?

L’alcool est une molécule riche en énergie car il s’agit de glucose. L’énergie apportée par l’alcool est rapidement disponible ce qui contribue à fournir de l’énergie pour le métabolisme de base. De fait, les autres nutriments fournisseurs d’énergie (le sucre et le gras que l’on mange) sont moins utilisés pour ce métabolisme. Conclusion : même si l’on diminue sa ration alimentaire et que l’on consomme de l’alcool régulièrement, alors on a tendance à augmenter le stockage d’acides gras et à grossir ou se maintenir au même poids alors même que l’on mange moins. Il existe un autre mécanisme qui explique cela : l’énergie fournie par l’alcool n’est quasiment pas utilisée par les muscles au cours d’un effort physique.

Dangers de l’alcool

  • Dépendance et alcoolisme chronique
  • Pancréatite
  • Cirrhose hépatique
  • Cancer buccaux, œsophagiens, pharyngiens, gastriques, pancréas, foie, estomac, côlon, diabète type 2
  • Antalgique par sécrétion d’opiacés et d’endorphines
  • Effet tranquillisant et somnolant
  • Effet de déconnexion avec la réalité, dépassement de soi et pertes de repères entraînant de la violence et le dépassement de ses propres limites

Effet bénéfique

Réduction des HDL cholestérol et augmentation des  LDL cholestérol ce qui est un facteur protecteur contre les maladies cardiovasculaires. La France est l’un pays où la consommation de vin est la plus élevée et en même temps l’un des pays développés avec la plus faible mortalité cardiovasculaire.

La population sportive est exposée aux risques de la consommation d’alcool pour plusieurs raisons :

  • Convivialité autour du verre de l’amitié après les matchs et les entraînements
  • Soirées entre coéquipiers en général très arrosées, la fameuse « 3ème mi-temps », parfois même la 4ème mi-temps dans certains sport… !
  • Besoin énergétique plus important donc l’alcool permet d’apporter de l’énergie même si celle-ci n’est pas préférentiellement utilisée par les muscles au cours de l’effort
  • Effet de chaleur dégagée par la consommation d’alcool qui aide les sportifs qui pratiquent dans des milieux froids, ou qui pratiquent des disciplines en extérieur pendant les mois d’hiver
  • Besoin de réduire le stress lié à la compétition
  • Besoin de dépassement de soi pour vaincre l’adversaire

Mais les amis soyez vigilants car l’alcool entraîne :

  • Une baisse de la coordination intramusculaire et inter musculaire donc vos gestes sportifs se feront moins bien et avec moins de fluidité et d’efficacité si vous consommez de l’alcool. De ce fait les risques de blessures traumatiques ou d’accidents musculaires seront majorés.
  • Des difficultés à se concentrer
  • Une hypersensibilité à la lumière, au bruit
  • Une irritabilité qui est détestable lors des rencontres sportives
  • Une baisse de la coordination main-œil qui peut poser des problèmes dans beaucoup de sport
  • Une diminution du temps de réaction qui entraîne une baisse de la rapidité
  • Une perturbation de l’équilibre et de la proprioception qui gênera à la réalisation de mouvements gymniques où une grande précision technique est demandée
  • Une perturbation de cycle éveil-sommeil : on a parfois l’impression que consommer de l’alcool aide à dormir, mais si vous n’y prenez pas garde alors bientôt, vous ne pourrez plus dormir sans boire de l’alcool. Si vous dormez moins bien (en durée et en qualité) alors vous serez plus fatigué et les performances diminueront, votre motivation ira en diminuant aussi et vous vous sentirez découragé, ce qui entraînera alors une augmentation de la consommation d’alcool…gare au cercle vicieux.
  • Il ne faut pas croire que l’alcool aide à s’intégrer, à mieux parler aux autres, aide à socialiser. Des études tout à fait sérieuses démontrent tout le contraire et prouvent que l’alcool dé sociabilise.
  • Après une soirée bien arrosée il est illusoire de misez sur vous…vous aurez certainement « la gueule de bois » et votre performance ou la qualité de votre entraînement sera pitoyable. Sans parler de l’inconfort ressenti lorsque l’on fait du sport avec la migraine…
  • Si vous consommez un verre d’alcool à jeun immédiatement après une course d’endurance ou un autre effort longue durée comme un match de football alors l’alcool va directement passer dans le sang et vous aller ressentir des douleurs abdominales, une sensation de ballonnements, une baisse de la vigilance, parfois un état pseudo-comatique comme une sorte de torpeur générale. Ceci est dû au fait que pendant l’effort le sang est redistribué pour vos muscles afin de leur fournir l’oxygène nécessaire à l’oxydation des nutriments pour fournir l’énergie dans le cycle de Krebs, la chaine respiratoire etc. Vos organes digestifs et votre estomac notamment contiennent très peu de sang. (C’est l’inverse qui se produit lorsque vous mangez : le sang est redistribué aux organes digestifs par un mécanisme d’ouverture/fermeture des artères (vasodilatation/ vasoconstriction), au détriment de vos muscles qui n’ont pas d’effort particulier à réaliser donc n’ont pas besoin d’oxygène). C’est ainsi que si vous faites un effort immédiatement après avoir mangé, alors il y aura un « conflit » entre les organes digestifs et les muscles pour se disputer les 5 litres de sang que contient l’organisme.)
  • Sport et bière : tuons un mythe. La bière n’est pas une boisson indiquée pour se réhydrater après le sport contrairement aux idées reçues. Pourquoi ? L’alcool est un diurétique c’est-à-dire qu’il accélère l’élimination de l’eau par les urines. Or après un effort on cherche à se réhydrater donc à reprendre l’eau perdue par la sueur. Ce n’est donc pas vraiment une bonne idée. Préférez notre boisson avec quelques cacahuètes.
  • Alcool et évacuation de l’alcool par le sport : tuons un mythe 2. L’alcool n’est que très peu utilisé par les muscles pour fournir de l’énergie donc ce n’est pas l’exercice physique, même long, qui permettra d’évacuer l’alcool.
  • L’alcool dégage énormément de chaleur lors de son oxydation dans le foie. Dès lors si vous consommez de l’alcool et que vous faites un effort dans des conditions chaudes (été, forte chaleur, ou bien les nouveautés de pratiquer du fitness ou du yoga dans un gymnase surchauffé dans l’idée que cela va brûler plus de graisses…) vous allez mettre votre corps en surchauffe et vous risquez la déshydratation et le coup de chaleur. Pour les mêmes raisons, évitez le sauna, la douche brûlante ou le hammam après avoir consommé de l’alcool. Cette conduite est fréquemment rencontrée dans les gymnases après le match du samedi ou du dimanche : on boit le pot de l’amitié avec l’adversaire, et les arbitres (non…pas les arbitres vous avez raison !), puis on file sous la douche brûlante chanter à tue-tête et fêter la victoire. Pour les avoir très souvent vécut, loin de nous l’idée de vous priver de ces délicieux moments, mais sachez être raisonnable si vous voulez durer dans votre sport.
  • Mesdames, un conseil pour vous aussi, puisque vous êtes plus nombreuses que les hommes à pratiquer un sport pour maintenir un beau corps. La consommation d’alcool augmente la balance énergétique très rapidement, gare aux kilos superflus qui ne veulent pas disparaitre et aux stocks de gras disgracieux. De plus la consommation d’alcool stimule la faim donc cela conduit au grignotage et à la perte d’un bon rythme d’alimentation. Pour mémoire, 1 gramme d’alcool = 7 kcal, 4 verres de vin = 50 g d’alcool = 350 kcal soit 5 « gros sandwich » chez un célèbre marchand de hamburgers américains !
  • Forcez-vous à respecter cette règle simple : un verre d’alcool = un grand verre d’eau ; et pas plus de deux verres de vin par jour. Si vous êtes invité dans un dîner, chez un client, dans un repas d’affaire, sachez faire plaisir à votre hôte ou invité mais sachez aussi ne pas consommer d’alcool dans les deux jours qui suivent pour réguler et équilibrer l’apport calorique. Evitez autant que possible les mélanges qui augmentent la rapidité d’absorption de l’alcool.
  • Un dernier conseil avant de clore ce chapitre. Si vous avez la « gueule de bois » et que vous avez un entraînement que vous ne pouvez pas annuler ou bien une épreuve sportive, alors essayez « d’éponger » au maximum l’alcool dans votre corps en buvant beaucoup d’eau aussi vite que possible après, et mangez des aliments salés pour retenir l’eau dans l’organisme.
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